Zweitausendzehn war für mich aus sportlicher Sicht das bisher herausfordernste Jahr. Warum? Ich bin meine erste richtige Langstrecke gefahren: von Dresden auf das Stilfser Joch. Während der Vorbereitungen die bereits im Herbst zweitausendneun begannen, habe ich immer wieder mit dem Gedanken gespielt, begleitend einen Blog zu schreiben. Zeitmangel und allgemeine Faulheit hatten dies konsequent zu verhindern gewusst, insbesondere in Anbetracht der Tatsache, daß dies ein einmaliges Unterfangen werden sollte. Wie immer kommt esaber ganz anders und zweitausendelf werde ich wieder an der Elbspitze teilnehmen!

Hier werde ich also alles was einen Einfluss auf mein Leben auf zwei Räder hat dokumentieren, mit besonderem Augenmerk auf qualitativ hochwertigem und technisch innovativem Material. Mit etwas Glück gelingt es mir sogar meine Passionen Langstrecke und Leistungssport zu vermitteln!

28.12.10

teasing me ...

Bevor er im bereits angekündigten neuen Glanz erstrahlen kann musste ich meinen Hobel natürlich erst einmal nackig machen. Ein mickriger Haufen Plastik und ein paar Kleinteile - mehr bleibt nicht übrig... Das Plastikgelumpe wird die noch verbleibenden Tage dieses Jahres äußerlich umgestaltet. Der Rest der zur Vervollständigung des Zweirads fehlt harrt generalüberholt und eingetütet der Montage. Mit etwas Glück finden fünfundneunzig Prozent aller Titan- und sonstiger Upgrades noch während meines Zwangsurlaub ihren Weg in meine Packstation ... damit sich dieser elende Urlaub wenigstens irgendwie gelohnt hat!? Es bleibt abzuwarten und die Ruhe zu bewahren ...


21.12.10

erste Erklärungsversuche ... im Detail

Wie sieht also meine Aufbauphase im Detail aus?


Im Gegensatz zu meinen Vorbereitungen letzten Winter besinne ich mich diesen Winter wieder auf alte Werte und werde nicht bereits in der ersten Hälfte der Aufbauphase regelmäßig Touren jenseits der zweihunderter Marke fahren. Statt dessen halte ich die Einheiten deutlich kürzer als besagte Zweihundert, werde aber während der drei Wochen steigender Intensität täglich trainieren (damit will ich meine Belastbarkeit über mehre Tage hinweg fördern mit der ich 2010 etwas unzufrieden war). Trotzdem versuche ich aber schonender als sonst mit mir umzugehen, also nicht um jeden Preis eine Einheit durchziehen wenn der Körper doch - aus welchem Grund auch immer - nach einer Pause lechzt.


Im Angebot stehen neben den Einheiten auf dem Rad auch Krafttraining und Laufeinheiten:
Letztere sind zur Zeit eher unspektakulär und dienen nur der Grundlagenausdauer. In dem dritten Aufbaublock wird es ein paar Tempo- und Steigerungsläufe geben. Im vierten wird auch zu Fuß die anaerobe Fähigkeit trainiert. 
Die Krafteinheiten zielen auf eine Erhöhung der Maximalkraft der Oberschenkel und dem Erhalt der übrigen den Körper bewegenden Faserstränge ab. Die Belastung wird bis zur dritten Aufbauphase weiterhin gesteigert. In der vierten Phase wird der Umfang zu Gunsten der Intensität der Radeinheiten reduziert. Nach meinen Erfahrungen mit dem Polar FT80 habe ich es mir angewöhnt auch mein Krafttraining - also den zeitlichen Ablauf - mit Hilfe des Puls zu steuern. Die Einheiten des ersten und zweiten Blocks sehen&sahen dann typischer Weise so aus, dass ich direkt nach einer Laufeinheit mit noch warmen Oberschenkeln beginne: Beinstrecker, Beinbeuger, Latt/Trapez, Brust, Bizeps/Schulter, Trizeps, Bauch, Beinstrecker.
Der größere Anteil der Radeinheiten muss während der ersten drei Aufbaublöcke neben der Erfüllung des Primärziels - der Ökonomisierung des Bewegungsablaufs - besonders  der bereits erwähnten Verlangsamung der Oberschenkel durch zu harte Krafteinheiten entgegenwirken. Glücklicher Weise wird eine Einheit gleich beiden Anforderungen gerecht: Hochfrequenzintervalle beziehungsweise Cadenzpyramiden. Hierbei kommt mir auch die aktuelle Wetterlage entgegen da diese Einheiten am besten auf der Rolle zu absolvieren sind (wenn gleich ich nach drei Wochen im Keller endlich mal wieder auf die Straße möchte ...)
Zudem setze ich große Hoffnungen in die Smart Crank die mir großzügig von so nem Phreak überlassen wurde (so muss ich das bei dem Spottpreis wohl formulieren). Den Hersteller gibt es scheinbar nicht mehr, aber das Prinzip ist wohl das dasselbe. Sobald ich ein paar vermeidlich tolle Tricks damit beherrsche gibt es sicher auch ein Video dazu. Eines kann ich aber nach den ersten zwei Wochen bereits sagen: muskulär stellt mich die Kurbel weniger vor Probleme als mir prognostiziert wurde erwartet dafür aber die nicht mehr feste Phasenbeziehung beider Kurbelarme!
Die Radeinheiten sehen&sahen im zweiten und dritten Block also so aus, dass ich mich zunächst relativ lange einfahre. Im Anschluss kommen ein paar koordinative Übungen auf dem Rad und eher spielerische Übungen mit der Smart Crank. Erst danach folgen die Frequenzintervalle. Hierbei lege ich mehr Wert auf die Trittfrequenz als den Puls. Die Belastung wird also so gewählt, dass der Bewegungsablauf sauber bleibt.
Im vierten Block wird sich die Smart Crank das Tretlagergehäuse mit meiner bis dahin vermutlich mit einem Leistungsmesssystem nachgerüsteten Rotor-3D teilen müssen (ich freue mich bereits jetzt auf das Geschraube, da die SC noch ein vierkant Lager hat ... ich werde den Trainingsplan wohl dahingehend anpassen müssen, dass ich Zwecks Materialschonung nicht allzuhäufig wechseln muss). Auch in diese Kurbel (das Bild stammt von pietsch.ro) setze ich große Hoffnungen. Hierbei hoffe ich aber weniger auf den Effekt auf das Training - Trainingsvorgaben sind leichter zu definieren und einzuhalten - als auf eine effizientere Zeitnutzung. Das  Ausdauertraining drängt in dem vierten Block die Ökonomisierung in den Hintergrund.

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Ein Aufbaublock besteht aus vier Phasen unterschiedlicher Intensitätniveaus:


In der ersten Phase - Low - werden vier Radeinheiten, drei Laufeinheiten und drei Krafttrainings absolviert. In der Regel ist die Intensität dieser ersten Woche so niedrig, dass ich mich nie wirklich ausgelastet fühle (in der Regel ist der "ausgelastete Zustand" das Ergebnis bereits zu intensiven Trainings).


In der zweiten Phase - Mid - wird die Anzahl der Einheiten nicht verändert. Die Intensität des Krafttrainings und der Laufeinheiten hingegen wird um jeweils 33% und die der Radeinheiten um 25% erhöht. Das Belastungsniveau fühlt sich gerade richtig an, ist also eventuell bereits etwas hoch.



In der dritten Phase - High - wird die Anzahl der Radeinheiten auf fünf erhöht, Kraft- und Laufeinheiten bleiben hingegen nur drei. Die Intensität des Krafttrainings und der Laufeinheiten um jeweils 25% erhöht. Die Intensität der einzelnen Radeinheiten bleibt gleich.



In der Rekom-Phase versuche ich nicht auf dem Rad zu trainieren und gehe ein bis eventuell zwei mal eine lockere Stunde laufen. Was das Krafttraining angeht müssen zwei Einheiten absolviert werden. Hierbei soll die Anpassung an den Plan des kommenden Aufbaublocks erfolgen.

15.12.10

erste Erklärungsversuche

Was mache ich und was will ich damit bezwecken?


Letztlich sollte sich diese Frage jeder Sportler stellen der irgendwelche Ambitionen verfolgt, denn daraus ergeben sich letztlich Zielsetzung und Struktur des Trainingsplans. Ich werde hier nicht auf Details der Trainingsplanerstellung eingehen da es hierzu genügend Literatur (zum Beispiel Friel , Charmichael oder Chapple) gibt! Klar ist, dass man sich im Klaren darüber sein muss wann man welche Leistung erbringen muss will. Daraus leiten sich sowohl die zeitliche Steuerung der Belastungssteigerung als auch die Trainingsschwerpunkte ab. Wie detailliert ein Trainingsplan letztlich ist hängt davon ab, wieviel Wert man auf das zu erzielende Ergebnis legt. Der Wert ist direkt proportional zum Zeitaufwand und der nötigten Motivation. Mindestanforderung aber sind
  1. regelmäßige Training körperliche Betätigung
  2. Zielsetzung der Einheiten im Auge haben und behalten
  3. Timing der Belastungsteigerung
      
    Erstens versteht sich von selbst: vorrausgesetzt man glaubt an das Superpositionskompensationsprinzip ist eine Leistungssteigerung nur dann zu erreichen, wenn zum richtigen Zeitpunkt ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Setzt man den neuen Reitz zu früh führt dies zum gegenteiligen Effekt und langfristig zum Übertraining. Setzt man ihn hingegen zu spät erzielt man keine oder nur eine deutlich geringere Verbesserung als möglich wäre.  
    Es gibt ein sehr schönes Tool von Simon Wegerif das durch Messung der Herz-Rythmus-Varianz sowohl den richtigen Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit vorgibt als auch den Trainingsfortschritt - gegebenfalls - darstellt. Aktuell ist diese Anwendung leider  nur für dieses schrottige apfelgetriebene Telefon verfügbar, Android und Symbian und eine Unterstützung für BlueTooth-Pulsgurte wird aber kommen.




    Zweitens bedeutet einfach nur, dass man auch auf kleiner zeitlicher Skala, sprich in der Größenordnung von Wochen, ein bestimmtes Ziel verfolgen sollte! Eine Bestimmte physiologische Anpassung erreicht man einfach nicht durch eine oder zwei spezifische Trainingseinheiten, sondern durch einen ganzen Block - einen Mesozyklus - der auf ein bestimmtes Ziel hin ausgerichtet ist.




    Drittens ist der wohl schwierigste Teil den auch ich nicht wirklich unter Kontrolle habe! Wie steigere ich die Intensität der Trainingseinheiten um auf den Punkt genau fit zu sein? Erfahrungsgemäß werden gerade in den ersten Monaten des Aufbautrainings, wenn es darauf ankommt eher moderat zu trainieren, viel zu harte Einheiten absolviert. Sollte man dies unter Kontrolle gebracht haben gilt es nach der Aufbauphase die Intensität bis auf wettkampfähnliches Niveau zu steigern. Dieses Niveau, das naturgemäß nur kurzzeitig gehalten werden kann, darf natürlich erst kurz vor dem Wettkampf erreicht werden! Also? Meine Erfahrung hat mich gelehrt - ach wie geil - lieber einen Gang raus zu nehmen als noch ein Schippchen drauf zu legen ... und das kann ich so nur weiter geben: im Mittel trainiert Ihr alle viel zu hart!


    Die Struktur meines Trainingsplans ist schwer durch Friel motiviert auch wenn die Einheiten im einzelnen selber gebacken sind. Warum ich Friel nicht eins-zu-eins umsetze? Zunächst bin ich kein Freund derartiger populärwissenschaftlicher Schreibweise. Das Buch - wie auch die meisten anderen - hätte man ohne weiteres auf die Hälfte des Papieres drucken können, wenn nicht weniger. Ich habe es also nicht vollständig gelesen ... und wozu auch? Ich weiß ohnehin so einiges besser als andere! Was mich aber überzeugt hat ist die Zyklisierung, letztendlich also die Umsetzung von Zweitens und Drittens.

    Um meinem Vorhaben Rechnung zu tragen verlängere ich die Aufbauphase um einen weiteren Block. Zielsetzung neben der Verbesserung der  Grundlagenausdauer des aktuellen zweiten und dritten Blocks sind Effizienzsteigerung und Erhöhung der Maximalkraft. Ersteres soll durch koordinative Übungen auf dem Rad - trittfrequenzabhängiges Training und spezielle Übungen zum Bewegungsablauf - erreicht werden, während letzteres nur durch Krafttraining erreicht werden kann. Was das Krafttraining angeht folge ich den Überlegungen von Wagner et al. Danach ist - unter anderem - Krafttraining durchaus für Ausdauersportler sinnvoll und es kann nicht auf dem Rad stattfinden. Sogenanntes Kraft-Ausdauer-Training zum Beispiel  st also ein reines Ausdauertraining ohne jegliche Kraftsteigerung. Desweiteren kann eine Kraftsteigerung entgegen weit verbreitetem IrrGlauben ohne Erhöhung des Muskelquerschnitts erfolgen. Statt dessen ist ine neurologische Anpassung das primäre Ziel entsprechender Übungen. Auch wenn es schwer zu glauben ist kommt diesen Zielen die aktuelle Wetterlage durchaus entgegen! Zwar sind die wöchentlichen Steigerungen auf der Rolle schwer umsetzbar, dafür ist das Fahren auf der Rolle prädestiniert für besagte Koordinative Übungen. Die Umfangsteigerung erfolgt daher zu gleichen Teilen auf dem Rad und zu Fuß.

    Der vierte Block hingegen muss auf der Straße stattfinden da in diesem Zeitraum die Umfänge deutlich gesteigert werden sollen während das Kraft- und Lauftraining reduziert wird.




    ... Fortsetzung folgt - noch vor Weihnachten!

    per Pedes

    Auch wenn ich nur ein Saison-Läufer bin muss ich gestehen, bereits eine Auswahl an Laufschuhen mein Eigen nennen zu müssen dürfen. Hintergrund sind meine etwas empfindlichen Gelenke und besonders die Knie. Ein häufiger Wechsel des Schuhwerks erweist sich hierbei als vorteilhaft und die Belastung zu variieren. Es wäre sicher deutlich effizienter, mir auf Grund einer Laufanalyse das passende Schuhwerk zu suchen als eine Vielzahl an Schuhen anzuschaffen. Letzteres macht aber einfach mehr Spaß ... für bessere Wetterbedingungen stehen ein extrem leichtes Paar Nike Lunar Glide und ein etwas mehr Fußfreiheit gewährendes Paar Nike Free 7.0 zur Verfügung. Bei Schnee und Matsch bevorzuge ich die Diadora Mythos einfach aus dem Grund, dass sie genug Platz für meine wasserdichten Socken bieten. Komplettiert wurde mein Quartett Anfang dieser Woche von einem salomonischen Paar SpeedCross 2 die mir eigentlich zu Schade sind für das aktuelle Wetter. Just ist das neue Schuhwerk da, fällt unter Anderem gleich die erste Laufeinheit diese Woche dank Zeitmangel aus. 



    Und weil ich noch nicht genug über SportsTracker geschrieben habe tauchen auch noch Probleme bei der Pulsaufzeichnung während einer Laufeinheit auf.
    Scheinbar ist das bewegte Telefon - am Oberarm montiert - nicht in der Lage eine unterbrechungsfreie Verbindung zum Pulsgurt aufrecht zu erhalten. Oder das gleichzeitige neue Erfassen der Satellitenverbindung ist das Problem? Wie auch immer, die nächste Laufeinheit wird also mit der Konkurrenz Endomondo aufgezeichnet ... ST befindet sich zur Zeit in der subjektiven Bewertung eindeutig auf dem absteigenden Ast. Einziger Lichtblick: die Pulsstatistik wird korrekt angegeben, solange das Training noch nicht "beendet" wurde ... es scheint, als ob die Fehlerquelle eher trivial ist und die finnischen Füchse durchaus in der Lage sein dürften,  dieses Problem bis zum nächsten Update zu beheben!??

    jaja ...

    ... in letzter Zeit komme ich nicht so häufig zum Schreiben wie ich das doch gerne  hätte. Besserung kann ich auch nicht geloben da mein Zeitmanagement Dank Trainingsplan doch eher angespannt ist! Ich versuche zwar noch etwas zu Papier zu bringen, aber vor Weihnachten wird nicht mehr die Welt kommen können. Dafür werde ich danach meinen überarbeiteten Sommerhobel im Detail vorstellen .. also: aufgepasst ;)



    29.11.10

    internationaux de technologie

    Zwei kleine Upgrades für meinen Winterhobel: ein Rücklicht aus England und eine elektronische Hupe aus China. Ob Letztere die angegebenen 90dB liefert kann ich nur schwer überprüfen, interessiert mich aber auch nicht: sie ist sack laut! (ich freu mich schon auf die Horden an Fußgängern die von meinem Radweg in den Graben springen werden ...)
    Das Rücklicht ist hell genug und strahlt unter geschätzten 350° ab. Hoffentlich beugt das nun seitlichem Feindkontakt besser vor als einfach nur eine klassische mörder Lichtanlage.




    Einmal wenn ich Radeln gehen will ...

    ... muss ausgerechnet der Wetterbericht recht behalten. So viel zu dem Thema ich will wieder raus auf's Rad - heute jedenfalls nicht! Es wurde also das erste mal diesen Winter die Rolle bemüht. Aus unerklärlichen Gründen kann ich mich auf der Rolle nicht mit Anderem beschäftigen. Trick siebzehn: vernünftige Mucke ins Ohr und solange wie möglich warm Fahren. Erst wenn es langweilig wird - in der Regel schaffe ich eine Stunde - mit dem jeweiligen Programm anfangen und schon knackt man mit relativ wenig Überwindung die zwei Stunden Marke. Heute waren 135er Trittfrequenz Intervalle gemäß der Vorgaben für den zweiten Block dran. Sehr schönes Ergebnis ist wieder die Pulsverteilung, auch wenn die Statistik Sports-Tracker-typisch mal wieder falsch ist.



    Jedenfalls freue ich mich auf meinen morgigen Lauf durch den Schnee!

    27.11.10

    Resumé KW 45-47

    Der erste 3:1-Block ist absolviert. Entgegen zwischenzeitlicher Änderungen wurde nun doch wieder KW 47 zur Rekom-Woche. Warum? Nunja, allen wohl überlegten Zielen zum Trotz war die vorhergehende Woche und besonders das Wochenende genauso unbedacht wie ich es von mir bisher gewohnt war: zuviel Alkohol und zu wenig Schlaf gepaart mit körperlich zu belastenden Einheiten - und was kommt dabei raus? Systemversagen mitten in der Fränkischen (gut, ich hatte einfach keinen Bock mich mit dem Rad in den Zug zu hocken ... dass die Tour dann in die Hose gehen würde war eigentlich bereits im Voraus klar). Aber genug gejammert: trotz dieses Abbruchs war der Block ganz gut! Zwar war die Verschärfung des Beinkrafttrainings - um Faktor zwei - strategisch ungünstig (den resultierenden Muskelkater bin ich nicht mehr los geworden) und die Laufeinheiten fielen alle noch etwas zu hart aus, auf dem Rad lief es aber von Woche zu Woche besser: sinkender Durchschnittpuls bei gleicher Geschwindigkeit, Krafteinheiten a lá Friel konnten von Anfang an sauber durchgezogen werden und auch ein paar GA2-Intervalle vielen nicht so katastrophal aus, wie ich zu dieser Jahreszeit erwartet hatte! Und viel wichtiger: es fällt mir der Zeit unglaublich leicht im GA1 zu bleiben ... und das soll was heißen! 
    (ich habe mich überlistet und den Tacho vom Cockpit in die Trikottasche verdammt ... ohne permanent die Geschwindigkeit vor Augen zu haben fahre ich einfach entspannter)

    Was will mir diese Werbesendung nun sagen? 
    (aus welchem Jingle stammt dieser Spruch bitte???)
    Weiter so!
    • Das Krafttraining wird bestenfalls durch ein paar spezifische Übungen ergänzt, bzw bisherige ersetzt.
    • Krafteinheiten auf dem Rad werden ein fester Bestandteil meines Wochenplans.
    • Die Substitution von Kohlenhydraten und Fetten durch Eiweis wird auf gleichem Niveau beibehalten (die letzten fünf Wochen ergaben hervorragende 3.5kg Gewichtsverlust, ohne - soweit ich das mit meinen Mitteln beurteilen kann - an Substanz verloren zu haben).

    Das muss besser werden!
    • Das Krafttraining geht leider sehr zu Lasten der Trittfrequenz. Dem muss mit  mehr SpinUps entgegen gewirkt werden. Der Umfang an einbeinigen Koordinationsübungen wird nur leicht erhöht.
    • definierte Variation der Kadenz im Trainingsplan verankern (Erklärung folgt)
    • Die GA2 Anteile werden planmäßig erhöht.
    • Das Krafttrainingsprogramm wird während eines "laufenden" Blocks nicht mehr geändert oder zumindest nicht verschärft!
    • Die Intensitätssteigerung ist noch mangelhaft. Das war im ersten Block aber auch zu erwarten. D.h. erste Woche lockerer, dritte Woche härter!

    Also, KW 48 kann kommen: ich will wieder raus aufs Rad!!!!!!!!!!!!!!

    Sports Tracker versus Endomondo

    Mittlerweile gab es - nicht nur aber auch - eine Aktualisierung der Sports Tracker Anwendung für Symbian Telefone. Die Probleme bezüglich Herzfrequenzstatistik sind noch immer die selben. Einzig Positives: der Energieverbrauch konnte reduziert werden. Während die Vorgängerversion bei einer ~dreistündigen Trainingseinheit gut 70% (!) meines N8-Akkus verbrauchte, gab sich die neue Version 4 mit sage und schreibe zehn Prozent weniger während einer vierstündigen Einheit zufrieden. Zudem habe ich während des Trainings Musik gehört, d.h. die Verbesserung ist enorm auch wenn der Zustand an sich noch immer nicht akzeptabel ist, besonders wenn man das Licht gesehen hat: Endomondo! Über vier Stunden Aufzeichnungsdauer und weniger als 10% der Akkuladung wurden verbraucht!! Nun gut, diese Fähigkeit wird teuer erkauft. Endomondo ist im Vergleich zu ST furchtbar abgespeckt. Es werden nur die nötigsten Informationen geboten, eine Kartenansicht gibt es nur in der Auswertung und eine Pulsanalyse ist garnicht vorgesehen. Stattdessen bietet die "Auswertung" eine Playlist und einen Überblick des Tempos gelistet nach Kilometerabschnitten. Gänzlich unnütze Information für Radfahrer, aber Endomondo hat seinen Ursprung als "Lauftool". Witziges Feature ist ein Audiocoach der bei Bedarf einem während des Trainings erzählt wie scheiße man doch ist (keine Ahnung ... habe ihn noch nicht getestet aber als Programmierer würde ich das so machen)! Jegliche Analyse kann also nur über den PC erfolgen, nachdem man sich die - vorher vom Telefon hochgeladene - Einheit als Garmin Trainingshistorie exportiert und mit den üblichen verdächtigen Programmen analysiert. Aber wenigstens geht das! ST bietet nach wie vor nicht einmal die Option, die Pulsdaten zu exportieren. Statt dessen bietet - wenn es denn funktionieren würde - ST die gesamte Auswertung direkt auf dem Telefon!








    Sports Tracker


    ++    sehr viel Informationen direkt auf dem Telefon abrufbar
    +      unterschiedlichste Analyse- und Darstellungsoptionen
    -       Bug der Pulsstatistik
    -       keine Exportmöglichkeit der vollständigen Trainingsinformationen
    --      katastrophal hoher Energieverbrauch


    Endomondo


    ++    hervorragend niedriger Energieverbrauch
    +      Trainingsinformationen können vollständig exportiert werden
    --      keine Analyse direkt auf dem Telefon möglich
    -       keine Analyse online möglich
    -       keine Autopause


    ausführlicheres Video zu den Funktionen von Endomondo:






    In der Summe steht nach meinen Anforderungen beurteilt sowohl für ST als auch für Endomondo ein negativer Punkt auf der Endbilanz, beide sind also - noch - nicht optimal. Auf Grund der Analysemöglichkeiten direkt auf dem Telefon hat ST meiner Meinung nach größeres Potential, ist also auf dem besseren Weg!
    Meine Lösung für den Augenblick: Laufeinheiten und Krafttraining (hier brauche ich den Puls-Zeit-Verlauf zur Trainingssteuerung) werde ich weiterhin mit ST aufzeichnen, alle Radeinheiten aber mit Endomondo! Das bietet mir zudem die Möglichkeit, nicht nur anhand drei Pulsbereichen das Belastungsniveau zu bestimmen sondern nach beliebig vielen!




    Ich kann nach wie vor nur hoffen, dass beide Entwicklerteams sich der jeweiligen Schwachstellen bewusst sind und daran arbeiten! Also, Jungs, ich warte ...

    7.11.10

    Résumé KW 43/44

    Große Pläne wurden geschmiedet, höchsteffizientes Training nach neusten Methoden war geplant ... und wie soll es auch anders laufen, gleich die erste Woche ist total daneben und einen Kalender kann ich nach wievor nicht bedienen!??

    Schweißgebadet wache ich jedenfalls heute Früh auf nur um festzustellen, dass ich mich als Held-der-Mathematik schwer verkalkuliert habe: die dritte Woche (mit der höchsten Belastung) im Zyklus sollte eigentlich mit meinem Radtrip nach Coswig zum Erlebnisbericht der Elbspitze zusammenfallen ... jaja, irgendwie liegt aber der 26/11 mitten in der Rekom-Woche?!?

    Radeinheit
    Und wenn das nicht schon genug wäre, ist diese vermeintlich lockere Woche doch etwas härter ausgefallen als geplant. Natürlich macht es wenig Sinn, eine lockere Woche mit einem siebentsündigen NightRide zu beginnen, aber diese Veranstaltung war auch nicht darauf ausgelegt, Sinn zu machen. Viel schwerwiegender aber waren die Laufeinheiten! Nachdem ich mich im Vorfeld mindestens einen Monat lang motivieren musste seit letztem Winter endlich wieder Laufen zu gehen, habe ich es letztlich erst am vergangen Sonntag geschafft. Dem Irrglauben unterlegen, dass eine einzige Laufeinheit ausreichen würde, mich an die andere Belastung wieder zu gewöhnen machte ich mir keine Sorgen. War ich doch stolz auf mich und meine Zurückhaltung bei den Radeinheiten - könnte man doch die   Pulsverteilung als Musterbeispiel für GA-Einheiten in Leerbüchern aufnehmen! Und die Laufeinheiten? Nun, die Histogramme sagen wohl alles ... aber Positives ist trotzdem zu beobachten: erstens entspricht die Pulsverteilung mehr und mehr der anvisierten Normalverteilung und zweitens, auch wenn der Puls auf den ersten Blick vergleichbar hoch geblieben ist, war die letzte Laufeinheit gleich eine halbe Minute pro Kilometer schneller als die zweite Einheit! Ich bilde also ein, auf dem richtigen Weg zu sein ;)


    Nun gut, um meine Kalenderverpeilung zu kompensieren, habe ich einfach KW 44 auch noch unter still playin' abgetan und somit KW 45 zur lockeren Woche auserkoren ... summa summarum wird aber der erste Block dadurch wohl deutlich zu hart ausfallen ...



    5.11.10

    Sports Tracker zum Zweiten - alles nur gelogen??

    Wie bereits versprochen hier ein neues und - rein technisch - besseres Video über meine lieblings Symbian Anwendung SportsTracker. Wie es der Zufall so will gleich mit neuen Telefon und neuerem Betriebssystem Symbian 3.





    Aber ehrlich gesagt ist zur Zeit meine überschwängliche Freue sagen wir ein wenig gedämpft. In der Analyse der Daten schleicht sich ein für mich nicht nachvollziehbarer Fehler ein. Die Aufteilung der Herzfrequenzverteilung in drei Bereiche ergibt bei längeren, bzw bei Radeinheiten (rechts) nicht die korrekte Gesamtzeit. Bei allen Laufeinheiten (links) traten bisher seltsamer Weise keine Abweichungen auf ...


              

    Ich kann nur hoffen, dass mein Wehklagen im fernen Finnland erhört wird und die Jungs dieses Problem beheben. Zugegeben, das ist nicht weiter wild. Nur für meine Auswertung und Bestimmung des Belastungsniveau einer Trainingseinheit sind diese Werte ausschlaggebend ...

    29.10.10

    pedaler Frostschutz

    Nachdem ich mir ja für diesen Winter ein vernünftiges Rennrad zusammengebaut habe, war es an der Zeit auch im Winter mit Rennradpedalen - statt Mountenbike - zu fahren. Dies ist Anlass genug, sich auch neues Schuhwerk für den Winter zuzulegen ;) Es wurden also ein Paar Specialized Defroster für die Temperaturen jenseits der Null geordert und für Diesseits eine kleine englische (ja, man soll es kaum glauben) Erweiterung Namens Aero Guard für die ausrangierten Sommerschuhe.


    Letztere haben es leider noch nicht über den Kanal geschafft. Erstere haben dafür ihre Generalprobe bei mehreren Stunden um und unter Null Grad mit Bravur bestanden. Mit Lammfell Sohle und gegebenen Falls noch einem Thermo Überschuh sehe ich Temperaturen von  -10° und weniger gelassen entgegen: der Winter kann meinetwegen kommen ;)

    Polar ist tot ... es lebe Polar!

    Wie ich bereits geschrieben hatte, war ich mit dem ersten Polar Trainingscomputer meines Lebens alles andere als zufrieden ... darum habe ich mich schweren Herzens von dem doch recht schneckigen Gerät wieder getrennt um letztlich doch wieder bei Polar zu landen!? Aber anders als man denken könnte. Ein paar finnische Füchse haben die Symbian Anwendung Sports Tracker entwickelt, die mit der Bluetooth-Variante des Polar Wearlink arbeitet!

    Bisher bin ich schwer angetan, habe ich doch in Kombination mit meinem i8910 (ja, gut: da wird wohl nächste Woche ein N8 draus ...) jetzt einen GPS-unterstützen Trainingscomputer mit allerlei Schnick-Schnack zur Verfügung. Zusätzlich gibt es online eine Trainingsverwaltung, bzw die Option seine Trainingseinheiten mit anderen zu teilen (auch via Facebook).
    Witziges Feature: auf dem Startbildschirm wird die verbleibende Zeit bis zum Sonnenuntergang angezeigt -> geh raus und trainiere!

    Jetzt träume ich natürlich davon, anstatt hier Google Lattitude zu verwenden, eine Echtzeit Datenübertragung via Sports Tracker einzubinden ... mal sehen, was die Zeit noch so bringt ;)


    Hier ein kleines Video mit Erklärungen via Untertitel. Bei Zeiten werde ich aber ein neues Video drehen unter Verwendung des Pulsgurtes/im Training und verbesserter Kameraführung...


    was mach ich?

    Vor einiger Zeit habe ich diesem Blog zwei weitere Seiten hinzugefügt.
    peepshow
    ist wohl selbst erklärend.
    schweiß
    soll einen Einblick in meine Trainingssteuerung und -methoden geben. Aber vorsicht: alles was ich mache basiert auf gefährlichem Halbwissen und soll nicht als Vorlage verstanden werden (höchstens als Anregung)! Wichtigstes Kriterium meiner Trainingssteuerung ist es, auf den eigenen Körper zu hören! Zusätzlich werde ich dieses Jahr zum ersten mal versuchen, die Intensität langsamer als üblich zu Steigern.


    Wie dem auch sei, bald ist es soweit! Sonntag den 31.10. werde ich die erste Trainingsstatistik veröffentlichen. Hierbei wird die Intensität einer jeden Trainingsart der jeweils vergangenen Woche dargestellt. Zur Auswahl steht Laufen, Radfahren und Krafttraining.

    Die Intensität berechnet sich für die Ausdauereinheiten Laufen und Radfahren nach der Trainingsdauer in jeweiligem Pulsbereich. Letztere werden unterschiedlich stark gewichtet, wie genau wird noch erklärt werden. Zwecks Vergleichsmöglichkeiten werden die Laufeinheiten doppelt gewichtet.
    Die Intensität des Krafttrainings berechnet sich nach der  Belastung (Gewicht), der Zahl der Wiederholungen und Sätze. Die Wiederholungen werden hierbei stärker gewichtet als die Sätze. Die Skalierung ist willkürlich!


    Allgemein sollen die Diagramme dazu dienen, die 3zu1 Mesozyklen zu veranschaulichen. Welches Trainingsziel den Mesozyklen zugrunde liegt und wie ich im Detail versuche dieses umzusetzen werde ich jeweils angeben. Soviel vorweg: den Rest dieses Jahres steht für die Ausdauereinheiten reine Grundlage an! Das Krafttraining zielt vorerst auf Erhöhung der Muskelmasse und Maximalkraft - primär der Beine - ab.

    19.10.10

    Pedicure

    Nach der Elbspitze zweitausendzehn war so manche Ausfallerscheinung zu beklagen. Es geht also daran diesen bis zur nächsten Ausgabe  entgegenzuwirken. Zwei Problemen soll durch Anpassung des entsprechenden Materials begegnet werden: den tauben Füße/Zehen und Händen.

    Letzteres ist wohl eine Schädigung der Nerven. Sogar noch heute sind die Fingerspitzen des kleinen und des Ringfingers an beiden Händen - teilweise - taub. Eine wie ich vermute irreversible Schädigung.  Trotzdem werde ich diesem Problem mit einer angepassten/neuen Lenkzone begegnen. Ersteres führe ich auf eine eingeschränkte Blutzirkulation zurück der ich mit neuem&angepassten Schuhwerk begegne:


    Lake CX 401

    Die kostenintensivere Herangehensweise an dieses Problem kam mir natürlich zuerst in den Sinn: individuell angepasste Radschuhe. Hier wird die Auswahl erst mal eher dünn. Wenn man zudem kein Freund des Ladengeschäftes mit meist unqualifiziertem Geschwätz und unwillkommenen socializing ist, der muss die Schuhe auch noch seigenhändig anpassen können. Somit bleibt nur noch der CX 401 von Lake übrig. Die Prozedur des Anpassens ist einfach: jeweils einen Schuh in den Ofen (b)packen, anziehen und per Hand an den Fuß pressen. Hierbei empfiehlt es sich aber - entgegen aller genetisch bedingten Triebe - die Anleitung zu lesen …. Sonst ist der Schuh im Eimer. Dieses Prozedere kann beliebig wiederholt werden und sollte auch, bis man mit dem Ergebnis zu einhundert Prozent zufrieden ist!

    Bereits ohne CustomFit überzeugt der CX 401 durch seine Verarbeitung und die verwendeten Materialien (sowohl Innen als auch Außen). Passt man den Schuh dann noch seinem Fuß an, ist er der beste Schuh den ich bisher tragen durfte!



    Suplest + SQ-Lab

    Das Anpassen der Schuhe ist in diesem Fall eher einfach: die Einlegesohlen werden durch das Fußbett unterstützende Sohlen von SQ-Lab ersetzt. Diese sind in unterschiedlichen Dicken erhältlich und mit einem steifen Element (Foot Disc) im Bereich des Mittelfußknochen versehen. Einfach zurechtschneiden einlegen und fertig. Der Tragekomfort nimmt durch diese eher kostengünstige Maßnahme deutlich zu, die Langstreckentauglichkeit bleibt noch zu testen.


    eine Woche in den Alpen

    Anfang August ging es mit Uwe in die Alpen. Geplant war, eine knappe Woche mit Abschluss beim Alpenbrevet  in Andermatt. Der Tag der Abreise rückte näher und näher während die Wetterprognosen schlechter und schlechter wurden. Was tun? Genau: dem schlechten Wetter ausweichen! Also kurzfristig am Vorabend umdisponieret und den ersten zwei Tagen in der Lombardei  sollte nicht St Moritz in der Schweiz sondern Bourg-d‘ Osians in Rhône-Alpes/Frankreich folgen. Aber schön der Reihe nach …

    Am ersten Tag ging es zunächst mit dem Auto von München auf einen - wie sich später herausstellte - ausgebuchten Campingplatz in Prad. Um zwei Uhr starteten wir in Richtung Stilfser Joch. Letzteres bin ich zweitausendzehn das erste Mal überhaupt in meinem Leben gefahren und das nach lockeren 770km Einrollen auf der Elbspitze. Entsprechend negativ hatte ich diese Rampe Erinnerung (als wenn ich mich überhaupt an irgendein Detail dieses komatösen Abschnittes der Elbspitze noch erinnern könnte). Wie dem auch sei: das war die Gelegenheit, hier mal vernünftig rauf zu fahren!

    Das  haben wir also gemacht um über Bormio und den Foscagno nach Livigno zufahren. Hier hatte ich beim Losfahren nach einer H2O-Druckbetankung derartige Schmerzen im rechten Knie, dass ich davon ausgehen musste, dieser Radurlaub ist vorüber (in diese Runde bin ich mit neuen Cleats gestartet, ohne deren Einstellung vorher geprüft zu haben; beim Losfahren war sofort klar, dass letztere nicht richtig sein konnte, aber das hält mich ja nicht auf …). Kurz und knackig den Lago di Livigno entlang bis zum Tunnel zwischen der Punt dal Gall und der Ofenpassstrasse und die Schmerzen waren wieder erträglich … und dann?

    Foscagno

    Der Tunnel ist seit Kurzem - zumindest wussten wir von nichts - für Fahrräder gesperrt und der letzte Bus war auch schon lange weg. Nach eigentlich garnicht langem aber dennoch zermürbendem Warten kam ein freundlicher Wildhüter mit seiner Tochter vorbei der Platz für uns, seine Flinte - die er wohl immer bei der Dame im Mauthäuschen deponiert - und unsere Räder hatte. Schnell durch den Tunnel, den Ofenpässchenpass rauf und mit immer länger werdenden Schatten hinunter gestürzt nach Prad. Mit dem letzten bisschen Licht dieses unseren ersten Tages kamen wir am Campingplatz an nur um zu erfahren, dass letzterer bereits voll war … aber wenigstens konnten wir für einen kleinen Obulus die sanitären Anlagen gemissbrauchen.



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    Am nächsten Morgen ging es dann - schwer verunsichert was aus mir und meinem noch immer schmerzenden Knie denn werden sollte - mit Sack und Pack über den Stelvio nach Bormio.

    Von dort aus starteten wir in Richtung Gavia, dieses Mal aber mit anderen Schuhen Zwecks anderer&erprobter Cleats! Nicht nachlassende Schmerzen (die im Gegensatz zum Vortag auch durch Bewegung nicht besser wurden) ließen mich regelrecht verzweifeln. Von „ich dreh oben wieder um“ bis „ich lass einfach den Mortirolo aus“ wurde der gesamte Anstieg zum Leidwesen Uwes durchgejammert. Oben angekommen ging es mehr oder weniger bewusst ohne jegliches Nachdenken nach Ponte di Legno hinunter. Nach einer ausgedehnten Spaghetti al Oglio Pause schmerzte mein Knie beim Losfahren erstaunlicher Weise überhaupt nicht (wenn es Schmerzen bereiten würde, dann jetzt). Also: ab dafür und den Mortirolo rauf!!! (Die Seite von Edolo aus ist ja ohnehin nicht so hart …). Ohne großes Tamtam auf der Passhöhe ging es gleich wieder runter und schnell weiter nach Bormio. Nach einer Katzenwäsche und exzessiver Nahrungsaufnahme saßen wir schnell wieder im Auto und auf dem Weg nach Frankreich.


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    Morgens um vier kamen wir nach einer schier endlosen Fahrt durch die französischen Alpen endlich am Campingplatz in Bourg-d‘ Oisans an. Nach ein paar erholsamen Stunden Schlaf hatten wir dann auch Glück mit diesem Campingplatz und konnten uns gänzlich dem Sanitäten Luxus den eine solche Anlage zu bieten hat hingeben …
    Zwecks sportlicher Betätigung sind wir in der Nachmittagshitze noch locker die „Hauptstrasse“ nach Alpe d’Huez rauf gerollt um uns oben ein leckeres fünf-Euro Pietra  zu gönnen. Etwas angeheitert haben wir dann auch Uwes Plattfuß - quasi mit Ansage: „Wenn wir hier einen Platten hätten wäre das ja gar nicht so schlimm“ - mehr als locker genommen. Nach mittelschweren Reparaturmaßnahmen ging es über den Sarenne und  Clavans-le-Haut wieder hinunter nach Bourg-d‘ Oisans. Den Abend haben wir dann mit leckerem Hartkäse, luftgetrockneter Salami und Heineken ausklingen lassen … was will man mehr?!!

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    Klar, wir wollten mehr Radfahren …  am nächsten Tag sind wir die Marmotte abgefahren.
    Nach ein paar Frostattacken auf dem Weg zum La Croix haben wir uns noch zu einer kurzen Keulerei verleiten lassen á la „die da vorne müssten wir eigentlich noch (vor der Passhöhe [Anm.d.Red.]) holen“. Die wie ich finde sehr schöne Abfahrt hinunter nach Villargodran über Belleville hat richtig Laune gemacht auch wenn - oder gerade weil - die Bodenhaftung bis an Ihre Grenzen ausgereizt wurde. Nach einer ausgiebigen Verpflegungspause ging es in die vierunddreißig Kilometer lange Auffahrt des Galibier über den Telegraphe. Beide hatte wir zwischenzeitlich unseren Hungerast/Einbruch/wasauchimmer was uns nicht davon abhielt das tolle Panorama auf der Passhöhe zu genießen. Auf dem Lautaret waren wir verzweifelt auf der Suche nach einem schnellen Happen in der Hoffnung, noch Alpe d’ Huez von Hinten mitnehmen zu können.

    Belleville
    Letztendlich wurden wir erst kurz vor dem Einstieg fündig, hatten aber bis dahin bereits zu viel Zeit bei der Suche vergeudet. So wurde leider nichts mehr aus dem Schlussanstieg was ich sehr schade fand, lief es bei mir an diesem Tag doch richtig gut! Genug Druck wäre noch auf dem Pedal gewesen um diese Runde zur Königsetappe unseres Urlaubs zu erheben … einfach das nächste Mal besser planen (und früher aufstehen).


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    So mussten wir eben Alpe d’ Huez am nächsten Tag von hinten nehmen. Nach einem kurzen Abstecher nach Singuigneret gönnten wir uns erneut ein Pietra das dieses Mal aber mein persönlicher Vorbote eines folgenschweren Plattfußes werden sollte.

    Singuigneret
    Scheinbar haben die vergorenen Kastanien mein Popometer derart in seiner Funktion beeinträchtigt, dass ich den fortgeschrittenen, schleichenden Plattfuß nicht bemerkt habe. Jedenfalls zog es mir den Schlauchreifen in einer der zahlreichen Serpentinen vom Hinterrad und ich lag auf der Fresse Schnauze!

    Schadensbilanz: das kurz vor dem Urlaub final nachgestochene Tattoo auf dem linken Unterschenkel hat etwas an Farbe verloren, die Carbonflanke des Hinterrades ist am Felgenhorn deutlich abgeschliffen und mein Lieblingstrikot ist kaputt!!! Die Abschürfung am Schienbein stellte sich nach dem Urlaub noch etwas problematischer dar, lag doch etwas mehr Haut von mir nun auf Frankreichs Straßen als zunächst angenommen. Alles in allem war der Sturz aber nicht so schlimm, d.h. meine Knochen sind alle heil geblieben und Probleme traten während unserer verbleibenden Zeit in Frankreich deshalb auch nicht auf!



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    So wollten wir an unseren letzten Tag den Urlaub noch mit einer würdigen Runde beschließen. Absurdeste Touren wurden gebastelt die selbst noch am Morgen des letzten Tages überarbeitet wurden. Leider war uns das Wetter auch nicht mehr wohl gesonnen und wir verlegten unseren Start- &Zielort notgedrungen über den Lautaret nach Briancon. Die Sonne sahen wir an diesem Tag deshalb trotzdem nicht mehr.

    Izoard

    Am Izoard hatten wir noch Glück und es war nur arschkalt. Die Abfahrt war nach meinen Erlebnissen am Vortag eher müßig für mich, aber es sollte noch schlimmer kommen an diesem Tag! Nach kurzem Aufwärmen starteten wir in die Auffahrt des Agnel. Nach wenigen hundert Höhenmetern fing es bereits an zu regnen.  Gepaart mit der Kälte wurde es mir nicht einmal mehr in der Auffahrt warm und ich wollte mir gar nicht ausmalen, wie kalt es denn in der Abfahrt werden würde!?!

    Als Meister der Selbsttäuschung hielt ich fest an dem irrwitzigen Glauben, es würde bis zur Abfahrt nicht mehr regnen und die Straßen locker wieder trocknen … jaja, vielleicht am nächsten Tag? Wie dem auch sei, die Vernunft siegte bei Uwe zuerst und wir drehten nach zwei Dritteln des Anstieges wieder um. Die Nassen Carbonflanken waren ein Fest für mein ohnehin schon dünnes Nervenkostüm. Das Tal die D902 hinab konnten wir ob des Wetters und Verkehrs leider nicht würdigen, an jedem anderen Tag ohne die Franzosen französischen Wochenendurlauber ist dieses Tal wohl ein Traum! Der Regen ließ jedenfalls bis Briancon nicht mehr nach und wir waren heilfroh endlich wieder im Trockenen sitzen zu dürfen!



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    Auch wenn sich dieser letzte Tag ein wenig ungeschmeidig darstellte war das ein toller Radurlaub mit sehr schönen Touren!

    9.10.10

    Tod und Verderben

    Gestern habe ich mich noch gefreut auf meiner Trainingsrunde ein Fasanenpärchen zu treffen. Sowohl auf dem Hin- als auch dem Rückweg hat es sich mit einem beherzten Sprung in ihr Maisfeld vor dem mordlüsternen Radfahrer retten können. Und heute? Der Bauer erntet den Mais - soll mir ja recht sein - und mindestens zwölf orangefarben bewestete Rentnerpfeifen umzingeln den Acker mit der Flinte im Anschlag!? Also die Jagd an sich mag ja einen gewissen Nutzen haben und vermutlich läuft das meist derart heimtückisch ab. Trotzdem ist das ja mal ne hinterfotzige Nummer! Ehrlich gesagt wünsche ich wenigstens einem der Senioren ne Ladung Schrot in den Allerwertesten. Ich vermute heute hat sie kein noch so mutiger Sprung mehr retten können ... mieses Rentner-Pack!

    8.10.10

    noch was gegen die herbsdepression ;)

    Am Dienstag lag der erste Polar meines Lebens in meiner Packstation ... meine Erwartungen waren hoch und wie das so ist mit Erwartungen: sie können nur enttäuscht werden!

    Ich mein, der FT80 sieht jetzt ja nicht so schlecht aus ... um genau zu sein: er gefällt mir sogar richtig gut, besonders im Vergleich zur Alternative à la Suunto T4 (den T3 hatte ich wohl schon zu lange weshalb ich dringend ein neues Design brauchte). Aber: die Software ist leider weder ausgereift noch richtig durchdacht. Und die Trainingsverwaltung bzw. -steuerung ist scheinbar nur auf "normale" Ziele ausgelegt und entsprechend wenig kompatibel mit meinen Traingszielen und -vorgaben (gut, das hätte man sich auch denken können). Der G1 GPS-Sender mag zum Laufen ausreichend sein, beim Radeln in der Fränkischen verliert er viel zu häufig die Sattelitenverbindung und die Laufzeit einer Batterie von nur zehn Stunden ist mehr als enttäuschend! Die hält ja nicht mal einen dreihunderter durch?!? Wirklich positiv zu bewerten ist die Krafttrainingssteuerung die - für mich - in der Tat sinnvoll ist.

    Alles in allem muss der Gute mich aber noch von sich überzeugen wenn gleich sein Aussehen - was im übrigen bis dato immer der Grund gegen einen Polar war - einige seiner Mankos wett macht! Und hey: der FT80 ist für den Winter gedacht, wer will da schon einen dreihunderter - oder mehr - fahren ;)

    6.10.10

    gegen die Herbstdepression

    Eigentlich hätte es mein Sommerrad verdient hier zuerst vorgestellt zu werden. Im Winter wird sich aber noch das Eine oder Andere ändern, weshalb "die Gesamtheit" erst zum Frühjahr zu sehen sein wird!Oder auch nicht? Mal sehen ...

    Wie dem auch sei: in Erwartung des schlechten Wetters habe ich mir ein neues Winterrad gebaut! Nichts besonderes, aber es macht trotzdem Spaß bereits jetzt damit durch die Fränkische zu gondeln.



    Zielsetzung war auch - ehrlich gesagt - ein vernünftiges Rad zu bauen. Sich immer mit irgendwelchen schrottreifen Mühlen durch den Winter zu kämpfen ... macht das Radfahren einfachen keinen Spaß!!

    Rahmenset  Scott Speedster S2 in XL/58er
    LRS  Ksyrium SSC VR/ Elite HR
    Reifen  Tufo Clincher
    Kurbel  Rotor 3D 50/34
    Pedale  Look Classic
    Gruppe  Shimano 7900
    Lenker  3T Ergonova Pro 44er kompakt
    Vorbau  3T Arx Team 130mm/17°
    Sattel  Speedneedle
    Stütze  Bontrager
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    in der Summe katastrophale 7.8kg schwer ... 

    ... aber Leichtbau war ja nicht die Vorgabe ;)