Letztlich sollte sich diese Frage jeder Sportler stellen der irgendwelche Ambitionen verfolgt, denn daraus ergeben sich letztlich Zielsetzung und Struktur des Trainingsplans. Ich werde hier nicht auf Details der Trainingsplanerstellung eingehen da es hierzu genügend Literatur (zum Beispiel Friel , Charmichael oder Chapple) gibt! Klar ist, dass man sich im Klaren darüber sein muss wann man welche Leistung erbringen muss will. Daraus leiten sich sowohl die zeitliche Steuerung der Belastungssteigerung als auch die Trainingsschwerpunkte ab. Wie detailliert ein Trainingsplan letztlich ist hängt davon ab, wieviel Wert man auf das zu erzielende Ergebnis legt. Der Wert ist direkt proportional zum Zeitaufwand und der nötigten Motivation. Mindestanforderung aber sind
- regelmäßige
Trainingkörperliche Betätigung - Zielsetzung der Einheiten im Auge haben und behalten
- Timing der Belastungsteigerung
Erstens versteht sich von selbst: vorrausgesetzt man glaubt an das Superpositionskompensationsprinzip ist eine Leistungssteigerung nur dann zu erreichen, wenn zum richtigen Zeitpunkt ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Setzt man den neuen Reitz zu früh führt dies zum gegenteiligen Effekt und langfristig zum Übertraining. Setzt man ihn hingegen zu spät erzielt man keine oder nur eine deutlich geringere Verbesserung als möglich wäre.
Es gibt ein sehr schönes Tool von Simon Wegerif das durch Messung der Herz-Rythmus-Varianz sowohl den richtigen Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit vorgibt als auch den Trainingsfortschritt - gegebenfalls - darstellt. Aktuell ist diese Anwendung leider nur für dieses schrottige apfelgetriebene Telefon verfügbar, Android und Symbian und eine Unterstützung für BlueTooth-Pulsgurte wird aber kommen.
Zweitens bedeutet einfach nur, dass man auch auf kleiner zeitlicher Skala, sprich in der Größenordnung von Wochen, ein bestimmtes Ziel verfolgen sollte! Eine Bestimmte physiologische Anpassung erreicht man einfach nicht durch eine oder zwei spezifische Trainingseinheiten, sondern durch einen ganzen Block - einen Mesozyklus - der auf ein bestimmtes Ziel hin ausgerichtet ist.
Drittens ist der wohl schwierigste Teil den auch ich nicht wirklich unter Kontrolle habe! Wie steigere ich die Intensität der Trainingseinheiten um auf den Punkt genau fit zu sein? Erfahrungsgemäß werden gerade in den ersten Monaten des Aufbautrainings, wenn es darauf ankommt eher moderat zu trainieren, viel zu harte Einheiten absolviert. Sollte man dies unter Kontrolle gebracht haben gilt es nach der Aufbauphase die Intensität bis auf wettkampfähnliches Niveau zu steigern. Dieses Niveau, das naturgemäß nur kurzzeitig gehalten werden kann, darf natürlich erst kurz vor dem Wettkampf erreicht werden! Also? Meine Erfahrung hat mich gelehrt - ach wie geil - lieber einen Gang raus zu nehmen als noch ein Schippchen drauf zu legen ... und das kann ich so nur weiter geben: im Mittel trainiert Ihr alle viel zu hart!
Die Struktur meines Trainingsplans ist schwer durch Friel motiviert auch wenn die Einheiten im einzelnen selber gebacken sind. Warum ich Friel nicht eins-zu-eins umsetze? Zunächst bin ich kein Freund derartiger populärwissenschaftlicher Schreibweise. Das Buch - wie auch die meisten anderen - hätte man ohne weiteres auf die Hälfte des Papieres drucken können, wenn nicht weniger. Ich habe es also nicht vollständig gelesen ... und wozu auch? Ich weiß ohnehin so einiges besser als andere! Was mich aber überzeugt hat ist die Zyklisierung, letztendlich also die Umsetzung von Zweitens und Drittens.
Um meinem Vorhaben Rechnung zu tragen verlängere ich die Aufbauphase um einen weiteren Block. Zielsetzung neben der Verbesserung der Grundlagenausdauer des aktuellen zweiten und dritten Blocks sind Effizienzsteigerung und Erhöhung der Maximalkraft. Ersteres soll durch koordinative Übungen auf dem Rad - trittfrequenzabhängiges Training und spezielle Übungen zum Bewegungsablauf - erreicht werden, während letzteres nur durch Krafttraining erreicht werden kann. Was das Krafttraining angeht folge ich den Überlegungen von Wagner et al. Danach ist - unter anderem - Krafttraining durchaus für Ausdauersportler sinnvoll und es kann nicht auf dem Rad stattfinden. Sogenanntes Kraft-Ausdauer-Training zum Beispiel st also ein reines Ausdauertraining ohne jegliche Kraftsteigerung. Desweiteren kann eine Kraftsteigerung entgegen weit verbreitetem IrrGlauben ohne Erhöhung des Muskelquerschnitts erfolgen. Statt dessen ist ine neurologische Anpassung das primäre Ziel entsprechender Übungen. Auch wenn es schwer zu glauben ist kommt diesen Zielen die aktuelle Wetterlage durchaus entgegen! Zwar sind die wöchentlichen Steigerungen auf der Rolle schwer umsetzbar, dafür ist das Fahren auf der Rolle prädestiniert für besagte Koordinative Übungen. Die Umfangsteigerung erfolgt daher zu gleichen Teilen auf dem Rad und zu Fuß.
Der vierte Block hingegen muss auf der Straße stattfinden da in diesem Zeitraum die Umfänge deutlich gesteigert werden sollen während das Kraft- und Lauftraining reduziert wird.
... Fortsetzung folgt - noch vor Weihnachten!
