teasing me ...

Bevor er im bereits angekündigten neuen Glanz erstrahlen kann musste ich meinen Hobel natürlich erst einmal nackig machen. Ein mickriger Haufen Plastik und ein paar Kleinteile - mehr bleibt nicht übrig... Das Plastikgelumpe wird die noch verbleibenden Tage dieses Jahres äußerlich umgestaltet. Der Rest der zur Vervollständigung des Zweirads fehlt harrt generalüberholt und eingetütet der Montage. Mit etwas Glück finden fünfundneunzig Prozent aller Titan- und sonstiger Upgrades noch während meines Zwangsurlaub ihren Weg in meine Packstation ... damit sich dieser elende Urlaub wenigstens irgendwie gelohnt hat!? Es bleibt abzuwarten und die Ruhe zu bewahren ...

erste Erklärungsversuche ... im Detail

Wie sieht also meine Aufbauphase im Detail aus?

Im Gegensatz zu meinen Vorbereitungen letzten Winter besinne ich mich diesen Winter wieder auf alte Werte und werde nicht bereits in der ersten Hälfte der Aufbauphase regelmäßig Touren jenseits der zweihunderter Marke fahren. Statt dessen halte ich die Einheiten deutlich kürzer als besagte Zweihundert, werde aber während der drei Wochen steigender Intensität täglich trainieren (damit will ich meine Belastbarkeit über mehre Tage hinweg fördern mit der ich 2010 etwas unzufrieden war). Trotzdem versuche ich aber schonender als sonst mit mir umzugehen, also nicht um jeden Preis eine Einheit durchziehen wenn der Körper doch - aus welchem Grund auch immer - nach einer Pause lechzt.


Im Angebot stehen neben den Einheiten auf dem Rad auch Krafttraining und Laufeinheiten:
Letztere sind zur Zeit eher unspektakulär und dienen nur der Grundlagenausdauer. In dem dritten Aufbaublock wird es ein paar Tempo- und Steigerungsläufe geben. Im vierten wird auch zu Fuß die anaerobe Fähigkeit trainiert. 
Die Krafteinheiten zielen auf eine Erhöhung der Maximalkraft der Oberschenkel und dem Erhalt der übrigen den Körper bewegenden Faserstränge ab. Die Belastung wird bis zur dritten Aufbauphase weiterhin gesteigert. In der vierten Phase wird der Umfang zu Gunsten der Intensität der Radeinheiten reduziert. Nach meinen Erfahrungen mit dem Polar FT80 habe ich es mir angewöhnt auch mein Krafttraining - also den zeitlichen Ablauf - mit Hilfe des Puls zu steuern. Die Einheiten des ersten und zweiten Blocks sehen&sahen dann typischer Weise so aus, dass ich direkt nach einer Laufeinheit mit noch warmen Oberschenkeln beginne: Beinstrecker, Beinbeuger, Latt/Trapez, Brust, Bizeps/Schulter, Trizeps, Bauch, Beinstrecker.
Der größere Anteil der Radeinheiten muss während der ersten drei Aufbaublöcke neben der Erfüllung des Primärziels - der Ökonomisierung des Bewegungsablaufs - besonders  der bereits erwähnten Verlangsamung der Oberschenkel durch zu harte Krafteinheiten entgegenwirken. Glücklicher Weise wird eine Einheit gleich beiden Anforderungen gerecht: Hochfrequenzintervalle beziehungsweise Cadenzpyramiden. Hierbei kommt mir auch die aktuelle Wetterlage entgegen da diese Einheiten am besten auf der Rolle zu absolvieren sind (wenn gleich ich nach drei Wochen im Keller endlich mal wieder auf die Straße möchte ...)
Zudem setze ich große Hoffnungen in die Smart Crank die mir großzügig von so nem Phreak überlassen wurde (so muss ich das bei dem Spottpreis wohl formulieren). Den Hersteller gibt es scheinbar nicht mehr, aber das Prinzip ist wohl das dasselbe. Sobald ich ein paar vermeidlich tolle Tricks damit beherrsche gibt es sicher auch ein Video dazu. Eines kann ich aber nach den ersten zwei Wochen bereits sagen: muskulär stellt mich die Kurbel weniger vor Probleme als mir prognostiziert wurde erwartet dafür aber die nicht mehr feste Phasenbeziehung beider Kurbelarme!

Die Radeinheiten sehen&sahen im zweiten und dritten Block also so aus, dass ich mich zunächst relativ lange einfahre. Im Anschluss kommen ein paar koordinative Übungen auf dem Rad und eher spielerische Übungen mit der Smart Crank. Erst danach folgen die Frequenzintervalle. Hierbei lege ich mehr Wert auf die Trittfrequenz als den Puls. Die Belastung wird also so gewählt, dass der Bewegungsablauf sauber bleibt.

Im vierten Block wird sich die Smart Crank das Tretlagergehäuse mit meiner bis dahin vermutlich mit einem Leistungsmesssystem nachgerüsteten Rotor-3D teilen müssen (ich freue mich bereits jetzt auf das Geschraube, da die SC noch ein vierkant Lager hat ... ich werde den Trainingsplan wohl dahingehend anpassen müssen, dass ich Zwecks Materialschonung nicht allzuhäufig wechseln muss). Auch in diese Kurbel (das Bild stammt von pietsch.ro) setze ich große Hoffnungen. Hierbei hoffe ich aber weniger auf den Effekt auf das Training - Trainingsvorgaben sind leichter zu definieren und einzuhalten - als auf eine effizientere Zeitnutzung. Das  Ausdauertraining drängt in dem vierten Block die Ökonomisierung in den Hintergrund.

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Ein Aufbaublock besteht aus vier Phasen unterschiedlicher Intensitätniveaus:


In der ersten Phase - Low - werden vier Radeinheiten, drei Laufeinheiten und drei Krafttrainings absolviert. In der Regel ist die Intensität dieser ersten Woche so niedrig, dass ich mich nie wirklich ausgelastet fühle (in der Regel ist der "ausgelastete Zustand" das Ergebnis bereits zu intensiven Trainings).


In der zweiten Phase - Mid - wird die Anzahl der Einheiten nicht verändert. Die Intensität des Krafttrainings und der Laufeinheiten hingegen wird um jeweils 33% und die der Radeinheiten um 25% erhöht. Das Belastungsniveau fühlt sich gerade richtig an, ist also eventuell bereits etwas hoch.

In der dritten Phase - High - wird die Anzahl der Radeinheiten auf fünf erhöht, Kraft- und Laufeinheiten bleiben hingegen nur drei. Die Intensität des Krafttrainings und der Laufeinheiten um jeweils 25% erhöht. Die Intensität der einzelnen Radeinheiten bleibt gleich.

In der Rekom-Phase versuche ich nicht auf dem Rad zu trainieren und gehe ein bis eventuell zwei mal eine lockere Stunde laufen. Was das Krafttraining angeht müssen zwei Einheiten absolviert werden. Hierbei soll die Anpassung an den Plan des kommenden Aufbaublocks erfolgen.

erste Erklärungsversuche

Was mache ich und was will ich damit bezwecken?

Letztlich sollte sich diese Frage jeder Sportler stellen der irgendwelche Ambitionen verfolgt, denn daraus ergeben sich letztlich Zielsetzung und Struktur des Trainingsplans. Ich werde hier nicht auf Details der Trainingsplanerstellung eingehen da es hierzu genügend Literatur (zum Beispiel Friel , Charmichael oder Chapple) gibt! Klar ist, dass man sich im Klaren darüber sein muss wann man welche Leistung erbringen muss will. Daraus leiten sich sowohl die zeitliche Steuerung der Belastungssteigerung als auch die Trainingsschwerpunkte ab. Wie detailliert ein Trainingsplan letztlich ist hängt davon ab, wieviel Wert man auf das zu erzielende Ergebnis legt. Der Wert ist direkt proportional zum Zeitaufwand und der nötigten Motivation. Mindestanforderung aber sind

1. regelmäßige Training körperliche Betätigung
2. Zielsetzung der Einheiten im Auge haben und behalten
3. Timing der Belastungsteigerung

  

Erstens versteht sich von selbst: vorrausgesetzt man glaubt an das Superpositionskompensationsprinzip ist eine Leistungssteigerung nur dann zu erreichen, wenn zum richtigen Zeitpunkt ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Setzt man den neuen Reitz zu früh führt dies zum gegenteiligen Effekt und langfristig zum Übertraining. Setzt man ihn hingegen zu spät erzielt man keine oder nur eine deutlich geringere Verbesserung als möglich wäre.  

Es gibt ein sehr schönes Tool von Simon Wegerif das durch Messung der Herz-Rythmus-Varianz sowohl den richtigen Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit vorgibt als auch den Trainingsfortschritt - gegebenfalls - darstellt. Aktuell ist diese Anwendung leider  nur für dieses schrottige apfelgetriebene Telefon verfügbar, Android und Symbian und eine Unterstützung für BlueTooth-Pulsgurte wird aber kommen.

Zweitens bedeutet einfach nur, dass man auch auf kleiner zeitlicher Skala, sprich in der Größenordnung von Wochen, ein bestimmtes Ziel verfolgen sollte! Eine Bestimmte physiologische Anpassung erreicht man einfach nicht durch eine oder zwei spezifische Trainingseinheiten, sondern durch einen ganzen Block - einen Mesozyklus - der auf ein bestimmtes Ziel hin ausgerichtet ist.

Drittens ist der wohl schwierigste Teil den auch ich nicht wirklich unter Kontrolle habe! Wie steigere ich die Intensität der Trainingseinheiten um auf den Punkt genau fit zu sein? Erfahrungsgemäß werden gerade in den ersten Monaten des Aufbautrainings, wenn es darauf ankommt eher moderat zu trainieren, viel zu harte Einheiten absolviert. Sollte man dies unter Kontrolle gebracht haben gilt es nach der Aufbauphase die Intensität bis auf wettkampfähnliches Niveau zu steigern. Dieses Niveau, das naturgemäß nur kurzzeitig gehalten werden kann, darf natürlich erst kurz vor dem Wettkampf erreicht werden! Also? Meine Erfahrung hat mich gelehrt - ach wie geil - lieber einen Gang raus zu nehmen als noch ein Schippchen drauf zu legen ... und das kann ich so nur weiter geben: im Mittel trainiert Ihr alle viel zu hart!

Die Struktur meines Trainingsplans ist schwer durch Friel motiviert auch wenn die Einheiten im einzelnen selber gebacken sind. Warum ich Friel nicht eins-zu-eins umsetze? Zunächst bin ich kein Freund derartiger populärwissenschaftlicher Schreibweise. Das Buch - wie auch die meisten anderen - hätte man ohne weiteres auf die Hälfte des Papieres drucken können, wenn nicht weniger. Ich habe es also nicht vollständig gelesen ... und wozu auch? Ich weiß ohnehin so einiges besser als andere! Was mich aber überzeugt hat ist die Zyklisierung, letztendlich also die Umsetzung von Zweitens und Drittens.

Um meinem Vorhaben Rechnung zu tragen verlängere ich die Aufbauphase um einen weiteren Block. Zielsetzung neben der Verbesserung der  Grundlagenausdauer des aktuellen zweiten und dritten Blocks sind Effizienzsteigerung und Erhöhung der Maximalkraft. Ersteres soll durch koordinative Übungen auf dem Rad - trittfrequenzabhängiges Training und spezielle Übungen zum Bewegungsablauf - erreicht werden, während letzteres nur durch Krafttraining erreicht werden kann. Was das Krafttraining angeht folge ich den Überlegungen von Wagner et al. Danach ist - unter anderem - Krafttraining durchaus für Ausdauersportler sinnvoll und es kann nicht auf dem Rad stattfinden. Sogenanntes Kraft-Ausdauer-Training zum Beispiel  st also ein reines Ausdauertraining ohne jegliche Kraftsteigerung. Desweiteren kann eine Kraftsteigerung entgegen weit verbreitetem IrrGlauben ohne Erhöhung des Muskelquerschnitts erfolgen. Statt dessen ist ine neurologische Anpassung das primäre Ziel entsprechender Übungen. Auch wenn es schwer zu glauben ist kommt diesen Zielen die aktuelle Wetterlage durchaus entgegen! Zwar sind die wöchentlichen Steigerungen auf der Rolle schwer umsetzbar, dafür ist das Fahren auf der Rolle prädestiniert für besagte Koordinative Übungen. Die Umfangsteigerung erfolgt daher zu gleichen Teilen auf dem Rad und zu Fuß.

Der vierte Block hingegen muss auf der Straße stattfinden da in diesem Zeitraum die Umfänge deutlich gesteigert werden sollen während das Kraft- und Lauftraining reduziert wird.

... Fortsetzung folgt - noch vor Weihnachten!

per Pedes

Auch wenn ich nur ein Saison-Läufer bin muss ich gestehen, bereits eine Auswahl an Laufschuhen mein Eigen nennen zu müssen dürfen. Hintergrund sind meine etwas empfindlichen Gelenke und besonders die Knie. Ein häufiger Wechsel des Schuhwerks erweist sich hierbei als vorteilhaft und die Belastung zu variieren. Es wäre sicher deutlich effizienter, mir auf Grund einer Laufanalyse das passende Schuhwerk zu suchen als eine Vielzahl an Schuhen anzuschaffen. Letzteres macht aber einfach mehr Spaß ... für bessere Wetterbedingungen stehen ein extrem leichtes Paar Nike Lunar Glide und ein etwas mehr Fußfreiheit gewährendes Paar Nike Free 7.0 zur Verfügung. Bei Schnee und Matsch bevorzuge ich die Diadora Mythos einfach aus dem Grund, dass sie genug Platz für meine wasserdichten Socken bieten. Komplettiert wurde mein Quartett Anfang dieser Woche von einem salomonischen Paar SpeedCross 2 die mir eigentlich zu Schade sind für das aktuelle Wetter. Just ist das neue Schuhwerk da, fällt unter Anderem gleich die erste Laufeinheit diese Woche dank Zeitmangel aus. 

Und weil ich noch nicht genug über SportsTracker geschrieben habe tauchen auch noch Probleme bei der Pulsaufzeichnung während einer Laufeinheit auf.

Scheinbar ist das bewegte Telefon - am Oberarm montiert - nicht in der Lage eine unterbrechungsfreie Verbindung zum Pulsgurt aufrecht zu erhalten. Oder das gleichzeitige neue Erfassen der Satellitenverbindung ist das Problem? Wie auch immer, die nächste Laufeinheit wird also mit der Konkurrenz Endomondo aufgezeichnet ... ST befindet sich zur Zeit in der subjektiven Bewertung eindeutig auf dem absteigenden Ast. Einziger Lichtblick: die Pulsstatistik wird korrekt angegeben, solange das Training noch nicht "beendet" wurde ... es scheint, als ob die Fehlerquelle eher trivial ist und die finnischen Füchse durchaus in der Lage sein dürften,  dieses Problem bis zum nächsten Update zu beheben!??

jaja ...

... in letzter Zeit komme ich nicht so häufig zum Schreiben wie ich das doch gerne  hätte. Besserung kann ich auch nicht geloben da mein Zeitmanagement Dank Trainingsplan doch eher angespannt ist! Ich versuche zwar noch etwas zu Papier zu bringen, aber vor Weihnachten wird nicht mehr die Welt kommen können. Dafür werde ich danach meinen überarbeiteten Sommerhobel im Detail vorstellen .. also: aufgepasst ;)