erste Erklärungsversuche ... im Detail

Wie sieht also meine Aufbauphase im Detail aus?

Im Gegensatz zu meinen Vorbereitungen letzten Winter besinne ich mich diesen Winter wieder auf alte Werte und werde nicht bereits in der ersten Hälfte der Aufbauphase regelmäßig Touren jenseits der zweihunderter Marke fahren. Statt dessen halte ich die Einheiten deutlich kürzer als besagte Zweihundert, werde aber während der drei Wochen steigender Intensität täglich trainieren (damit will ich meine Belastbarkeit über mehre Tage hinweg fördern mit der ich 2010 etwas unzufrieden war). Trotzdem versuche ich aber schonender als sonst mit mir umzugehen, also nicht um jeden Preis eine Einheit durchziehen wenn der Körper doch - aus welchem Grund auch immer - nach einer Pause lechzt.


Im Angebot stehen neben den Einheiten auf dem Rad auch Krafttraining und Laufeinheiten:
Letztere sind zur Zeit eher unspektakulär und dienen nur der Grundlagenausdauer. In dem dritten Aufbaublock wird es ein paar Tempo- und Steigerungsläufe geben. Im vierten wird auch zu Fuß die anaerobe Fähigkeit trainiert. 
Die Krafteinheiten zielen auf eine Erhöhung der Maximalkraft der Oberschenkel und dem Erhalt der übrigen den Körper bewegenden Faserstränge ab. Die Belastung wird bis zur dritten Aufbauphase weiterhin gesteigert. In der vierten Phase wird der Umfang zu Gunsten der Intensität der Radeinheiten reduziert. Nach meinen Erfahrungen mit dem Polar FT80 habe ich es mir angewöhnt auch mein Krafttraining - also den zeitlichen Ablauf - mit Hilfe des Puls zu steuern. Die Einheiten des ersten und zweiten Blocks sehen&sahen dann typischer Weise so aus, dass ich direkt nach einer Laufeinheit mit noch warmen Oberschenkeln beginne: Beinstrecker, Beinbeuger, Latt/Trapez, Brust, Bizeps/Schulter, Trizeps, Bauch, Beinstrecker.
Der größere Anteil der Radeinheiten muss während der ersten drei Aufbaublöcke neben der Erfüllung des Primärziels - der Ökonomisierung des Bewegungsablaufs - besonders  der bereits erwähnten Verlangsamung der Oberschenkel durch zu harte Krafteinheiten entgegenwirken. Glücklicher Weise wird eine Einheit gleich beiden Anforderungen gerecht: Hochfrequenzintervalle beziehungsweise Cadenzpyramiden. Hierbei kommt mir auch die aktuelle Wetterlage entgegen da diese Einheiten am besten auf der Rolle zu absolvieren sind (wenn gleich ich nach drei Wochen im Keller endlich mal wieder auf die Straße möchte ...)
Zudem setze ich große Hoffnungen in die Smart Crank die mir großzügig von so nem Phreak überlassen wurde (so muss ich das bei dem Spottpreis wohl formulieren). Den Hersteller gibt es scheinbar nicht mehr, aber das Prinzip ist wohl das dasselbe. Sobald ich ein paar vermeidlich tolle Tricks damit beherrsche gibt es sicher auch ein Video dazu. Eines kann ich aber nach den ersten zwei Wochen bereits sagen: muskulär stellt mich die Kurbel weniger vor Probleme als mir prognostiziert wurde erwartet dafür aber die nicht mehr feste Phasenbeziehung beider Kurbelarme!

Die Radeinheiten sehen&sahen im zweiten und dritten Block also so aus, dass ich mich zunächst relativ lange einfahre. Im Anschluss kommen ein paar koordinative Übungen auf dem Rad und eher spielerische Übungen mit der Smart Crank. Erst danach folgen die Frequenzintervalle. Hierbei lege ich mehr Wert auf die Trittfrequenz als den Puls. Die Belastung wird also so gewählt, dass der Bewegungsablauf sauber bleibt.

Im vierten Block wird sich die Smart Crank das Tretlagergehäuse mit meiner bis dahin vermutlich mit einem Leistungsmesssystem nachgerüsteten Rotor-3D teilen müssen (ich freue mich bereits jetzt auf das Geschraube, da die SC noch ein vierkant Lager hat ... ich werde den Trainingsplan wohl dahingehend anpassen müssen, dass ich Zwecks Materialschonung nicht allzuhäufig wechseln muss). Auch in diese Kurbel (das Bild stammt von pietsch.ro) setze ich große Hoffnungen. Hierbei hoffe ich aber weniger auf den Effekt auf das Training - Trainingsvorgaben sind leichter zu definieren und einzuhalten - als auf eine effizientere Zeitnutzung. Das  Ausdauertraining drängt in dem vierten Block die Ökonomisierung in den Hintergrund.

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Ein Aufbaublock besteht aus vier Phasen unterschiedlicher Intensitätniveaus:


In der ersten Phase - Low - werden vier Radeinheiten, drei Laufeinheiten und drei Krafttrainings absolviert. In der Regel ist die Intensität dieser ersten Woche so niedrig, dass ich mich nie wirklich ausgelastet fühle (in der Regel ist der "ausgelastete Zustand" das Ergebnis bereits zu intensiven Trainings).


In der zweiten Phase - Mid - wird die Anzahl der Einheiten nicht verändert. Die Intensität des Krafttrainings und der Laufeinheiten hingegen wird um jeweils 33% und die der Radeinheiten um 25% erhöht. Das Belastungsniveau fühlt sich gerade richtig an, ist also eventuell bereits etwas hoch.

In der dritten Phase - High - wird die Anzahl der Radeinheiten auf fünf erhöht, Kraft- und Laufeinheiten bleiben hingegen nur drei. Die Intensität des Krafttrainings und der Laufeinheiten um jeweils 25% erhöht. Die Intensität der einzelnen Radeinheiten bleibt gleich.

In der Rekom-Phase versuche ich nicht auf dem Rad zu trainieren und gehe ein bis eventuell zwei mal eine lockere Stunde laufen. Was das Krafttraining angeht müssen zwei Einheiten absolviert werden. Hierbei soll die Anpassung an den Plan des kommenden Aufbaublocks erfolgen.