back to life ...

Morgens sechs Uhr in Bayreuth. Angenehme zwei negative Grad draußen. Bereits ins Spandex gezwängt. Aber muss das jetzt wirklich sein? Also echt jetzt ...
Erst mal ein vernünftiges Nutten Sportler-Frühstück*. Macht es auch nicht wirklich besser. Ich könnte ja einfach nur behaupten ich wäre Laufen gewesen und mich erst mal wieder lang machen? Hmmm ... irgendwie hängt da jetzt nicht nur mein Seelenheil mit dran ... muss ich wohl oder übel doch raus! Verdammtes Ei ... Erst mal den Forerunner in Betrieb nehmen. Zum Glück sind die Garmin-Menüs so einfach und intuitiv zu bedienen, dass ich trotz so langer Abstinenz nicht das Handbuch aus dem Keller holen muss ... naja, wenn es hart auf hart gekommen wäre hätte ich wohl eher Google bemüht.
Und dann? Lief sich recht locker los. Im Nachhinein betrachtet natürlich viel zu flott, aber egal. Und auch sonst: weder der Teer in der Lunge noch das Fett auf den Hüften hat sich wirklich bemerkbar gemacht!? Worauf sich der Alkohol in der Regel auswirkt ist mir ohnehin nicht bekannt, drum lass ich seine Auswirkungen hier einfach mal weg.  Es lief sich also alles in allem erstaunlich gut! Lockere 7.5km bei einem 5.75 er Tempo. Nur der Puls war 10% höher als zu noch aktiven Zeiten, aber irgendetwas musste ja signifikant schlechter werden.
Irgendwie alles gar nicht so schlimm wie ich es befürchtet hatte ... am Ende hat es mir sogar Spaß gemacht? Aus meinem verhaltenen Plan erst mal nur einmal die Woche Laufen zu gehen wurden auf jeden Fall ambitionierte zwei mal die Woche. Und erste Gedanken zur Intensitätssteigerung wurden auch schon auf den Weg gebracht!

back to life?


Noch nicht wirklich, aber auf jeden Fall doch noch nicht ganz so weit weg vom Fenster wie nach den zahlreichen zügellosen Monaten zu erwarten gewesen wäre ... bleibt abzuwarten ob das wirklich der Wiedereinstieg ist. Die Motivationsschrauben drehen sich auf jeden Fall (im wahrsten Sinne des Wortes ... wie berichtet werden wird)

Klínovec

Wenn auch höchst ambitioniert musste ich mich dank mächtig schwerer Haxxen bereits am Pfingstsonntag von mein Vorhaben verabschieden teilweise durch die Nacht zum Keilberg zu reiten. Statt dessen ging es Pfingstmontag um 05:00 los gen Nord-Osten. Die Beine waren noch immer nicht sonderlich locker, aber was will man machen? Gefahren werden muss das Ding so oder so ... reichlich zäh ging es über den Ochsenkopf und die 303 zum ersten mal aus freien Stücken nach Tschechien. Dank entsprechender Berichte über den Nordwesten der Tschechien habe ich mich auf das Schlimmste vom Schlimmen eingestellt: Schlaglöcher in denen ganze Autos verschwunden sein sollen, frei laufende Hunde die nichts anderes als durch trainierte Rennradlerwaden im Sinn haben und Wellblechbehausungen die die Straßen säumen ...

Was soll ich sagen? In und um Cesenatico sieht es was die Straßen und Bausubstanz der Häuser angeht nicht besser aus! Und Hunde? Habe ich zwei hinter Meter hohen Zäunen gehört, mehr nicht!! Viel erschreckender hingegen meine Erlebnisse mit den eingeborenen Autofahrern. Unbedarft drehe ich auf einer gut einsehbaren und ausgebauten Straße zwecks ausloten der Rückwärtigen Gefahrenquellen um. Sitzt mir doch tatsächlich ein SUV im Nacken!? Naja, nichts besonderes also schön nach rechts auf die Fahrbahnmarkierung gezogen - nichts! Blick nach hinten: immer noch im Nacken! Also langsam wirds peinlich ... also das Gefährt per Handzeichen genötigt mich doch endlich zu überholen! Und dann? Gefühlte zwanzig Meter Sicherheitsabstand plus bedanken via Warnblinker - und das von einem SUV?!?? Sollte sicher nur 'ne Verarsche sein ...



Lange Rede kurzer Sinn: zwar wenig repräsentativ, aber aus meiner ersten Radfahrersicht gibt es nur Positives über den Nord-Westen der Tschechien zu berichten ... dass ich nicht schon früher ein Ritt in den fernen Osten gewagt habe ist regelrecht beschämend!

Also weiter im Text ... die paar Meter auf teilweise sehr schönen kleinen Straßen durch Tschechien gingen irgendwie viel zu schnell vorüber und schon war ich in Jachimov. Als erstes ging es durch einen Kreisverkehr in dem mir natürlich ein deutscher Rentner im viel zu fetten BMW - regelwidrig (für die die sich dessen ebenfalls nicht bewusst sind) - entgegen kam! Trotz unangenehmer Steigung konnte ich mir bis zum Ortsende das Grinsen nicht mehr verkneifen. Zwei Serpentinen nach Jachimov beziehungsweise der ersten Hälfte ist der Anstieg eigentlich auch schon wieder vorbei. zumindest ist der Rest wohl eher Kategorie Rollerberg!? Den Rest geht es dann irgendwie auch noch rauf und nach insgesamt ~750 Höhenmetern ist man bereits oben! Hinter dem baufälligen Türmchen befindet sich dann die Sportgaststätte in der geknödelt werden darf! Letztere sind leider nicht die erhofften Böhmischen Knödel gewesen. Vielmehr sahen mir die Dinger nach einer handelsüblichen Dampfnudel aus?! Hilft ja alles nichts, also zwei mal Gulasch mit Knödel rein, schnell die 10000km Jahresmarke mit nem Pivot begangen und abwärts Richtung Fichtelberg.

Statt auf dem Höhenzug zu bleiben, einfach schnell die Grenze zu überqueren und mit nur zweihundert Höhenmetern auf die Schnelle den Fichtelberg abzuhaken ging es - auf tschechischer Seite - die Abfahrt bis nach Bärenstein um auf deutscher Seite wenigstens fünfhundert Höhenmeter bis zum Gipfel des Fichtelbergs zu erklimmen. Blöder Weise war der zweite Teller Gulasch selbst nach der Abfahrt noch nicht in Treibstoff umgewandelt. Die ohnehin schon ungeschmeidige Auffahrt dank übermäßigem Verkehr wurde dadurch nicht besser. Irgendwann trotzdem oben angekommen überkam mich eine böse Vorahnung:

... die folgenden zweihundert Kilometer könnten etwas feucht werden?!

Die Abfahrt vom Fichtelberg nach Breitenbrunn ist auf jeden Fall die deutlich schönere Strecke und der Fichtelberg muss auf jeden Fall noch einmal von dieser Seite unter die Räder genommen werden! Auf meinem Weg durch das scheiß Erzgebirge - nein, eigentlich gefällt es mir ja hier - wurde mir überaus unerfreulich vor Augen geführt, dass die verdammten Knödel überhaupt nichts taugen! Leider merkt man so etwas immer erst wenn es eigentlich schon zu spät ist... nach massiven Kohlenhydrateinlagerungen blieb vom Gulaschknödel nur noch ein fader Knoblauchnachgeschmack übrig und es konnte allen Vorahnungen zum trotz weiter gen Heimat gerollt werden.

Dann hätte ja eigentlich alles gut sein können? Hätte! Wie immer muss gegen Ende wieder mal der Edge das zicken anfangen! Nachdem die Lusche keine 400km aushält hatte ich schon extra einen externen Akku dabei  und mich auf der sicheren Seite gewähnt. Falscher Fehler ... trotz allem hängt er sich wieder auf und die Trainingseinheit wurde abermals fehlerhaft abgespeichert. Wie ich mittlerweile herausgefunden habe leider ein überaus häufig auftretendes Problem seit dem Garmin auf das binäre fit-Dateiformat von ANT+ setzt ... Kackvögel! Naja, kurz vor Bad Berneck sollte ich aber noch einmal die Sonne sehen dürfen, das entschädigt wenigstens ein bisschen.

Summa summarum bin ich mal wieder trockenen Fußes durch gekommen trotz so mancher Niederschlagszone in direkter Nähe. Was Solo-400 angeht hab ich aber ein wenig die Schnauze voll von der psycho-Nummer ... kurz entschlossen gibt es dieses Wochenende also doch nicht den 450er zur Wasserkuppe sondern zwei Touren irgendwo jenseits der dreihundert. Das muss dann reichen, die verbleibenden zwei Wochen vor der Elbspitze gehen eher gemütlich zu!

Stimulanzien

... oder unverhofft kommt oft!

Nachdem mein 2000er Trainingslager in der zwanzigsten Kalenderwoche nicht nur mies startete sondern mit einem weiteren Speichenbruch und einer gerissen Kette - wohlgemerkt auf ein und derselben Tour - mindestens genauso mies auch zu Ende ging*, kam es im Anschluss wie es eigentlich immer kommt. Aus Frust wurde zur superkompensation dieser bekackten tollen Woche eine spontan ein 360km/4700hm-Pille verabreicht. Diese hat mich das erste mal seit dem Winter so richtig einbrechen lassen. Permanent die Gewitterfront vor Augen ging es mit der Moral rapide bergab, ein Schleicher am Hinterrad tat sein Übriges.

* statt der geplanten 2100km/25000hm lieferte diese Woche letztendlich nur 1600km/18000hm

Trotz schlimmster Unwetterwarnungen - die andern Orts wohl auch eingetreten sind - bin ich aber nur mit leichtem Nieselregen durch gekommen. Überhaupt hat es mich zweitausendelf erst einmal richtig nass gemacht, und das fünf Minuten vor meiner Haustür ... vermutlich fahre ich einfach zu wenig Fahrrad?!!

Ab km zweihundertsiebzig war dann endgültig kein Druck mehr auf dem Pedal, dass ich mich gezwungen sah das ganze Unterfangen Elbspitze in Frage zu stellen ... die übliche Verzweiflung eben. Glücklicher Weise stellt sich bei hinreichender Hartnäckigkeit aber früher oder später auch wieder eine Besserung ein. Schließlich habe ich es also doch noch nach Hause geschafft und liege nicht faulend in einem oberpfälzer Straßengraben! Und was blieb vom Tage übrig? Als Folge dieser Strapazen hat mir ein leichter Schnupfen in Verbindung mit meiner Gräser-Allergie meine Bronchen gefickt lahm gelegt - mal wieder Erfolg auf der ganzen Linie!

Es galt also erstens mindestens einen Gang raus zu nehmen und zweitens frühzeitig schweres Geschütz aufzufahren, damit ich nicht schon wieder kurz vor der ES flach liege. Gesagt getan, mit rein subjektiv mäßigem Erfolg. Die Bronchen nachwievor dicht war nur ein Bruchteil der Leistung auf dem Rad abrufbar und meine Laune stieg von Tag zu Tag. Die erste Wochen war also nicht an Strecken jenseits der zweihundert zu denken. Und was macht er jetzt? Auf Altebewährtes besinnen! Also werden wieder mal SB-Intervalle ausgepackt (die ich mir immer als KA-Einheiten verkaufe). Meine Lieblingseinheit besteht aus 2x20'@95-105% der ANS, gefolgt von einer Stunde@15xVO2-Max Sprints und wird wieder von 2x20'@95-105% abgeschlossen. Das macht man drei mal die Woche und lässt sich am Wochenende noch was langes durch die Schenkel und geht nach spätesten drei Wochen ab wie Zäpfchen! Tja, was soll ich sagen: mental mit dem mördermäßiges Formtief abgefunden hat's mich spontan gleich beim ersten Ausritt gerissen, so dass das erste Intervall gleich zu einem reichlich unkoordiniert ANS-Test mutieren. Immer die Minimalanforderung vor Augen nicht schlechter als vor zwei Monaten abzuschneiden - ja ich weiß, ich sollte mindestens einmal im Monat einen Feldtest machen - war ich vom Ergebnis mehr als nur angenehm überrascht: mit 365 Watt av. auf zwanzig Minuten entspricht das nach Friel (20'-Average*0.95) bei aktuellem Körpergewicht einer ANS von 4.2 W/kg! Ich muss aber gestehen, dass dieses Überaus zufriedenstellende Ergebnis zu großen Teilen auf entsprechende Stimulation über den Gehörgang zurückzuführen ist. Jedenfalls regt diese Mucke derart meine Milchsäuredrüsen an, dass ich garnicht anders kann als zu Keulen bis zum sukzessiven Kontrollverlust über nicht an der Fortbewegung beteiligter Körperfunktionen!

Mit diesen 4.2W/kg bin ich jedenfalls - wie bei meiner Größe auch nicht anders erwartet - alles andere als ein begnadeter Kletterer. Meiner unmaßgeblichen Meinung nach sollte aber jeder der behauptet sportlich Fahrrad zu fahren unter anderem sich jenseits der 3.75W/kg bewegen! Was bin ich froh, dass ich dieses Kriterium gerade so erfüllt habe :D
Leider habe ich meinen Leistungmesser erst seit Ende 2010 weshalb mir entsprechende Vergleichswerte der vergangenen Saisons fehlen. Bestätigt hat sich hingegen meine Vermutung, dass meine Form im Winter immer mächtig in die Knie geht: mein erster ANS-Test lieferte Anfang zweitausendelf 275W. Ich konnte meine Schwelle in den Vergangenen vier Monaten also um 25% steigern. Das klingt eigentlich nicht schlecht. Dennoch wäre es mir lieber, wenn der winterliche Einbruch nicht so drastisch ausfallen würde! Mal sehen, ob und wie (mir schwant nichts Gutes) ich das in ferner Zukunft bewerkstelligen werde ...

Neu motiviert geht es so am Pfingstmontag - teilweise als Nightride - auf den Keil- und Fichtelberg. Mit dem freundlichen Nutzen erstens mit dem Grauen am Morgen besser zurecht zu kommen und um zweitens eventuell ein paar leckere Knödel anzugreifen. Und ganz nebenbei wird unterwegs die 10000 Kilometermarke für zweitausenelf geknackt, so früh im Jahr wie noch nie!

relax baby be cool ...

... oder das musste ja so kommen!

Ein eigentlich geschmeidiger Tag, beginnend mit reichlich Weiswurstfrühstück sollte mit dem Einreiten zum Start meiner 2000er-Woche erfolgreich beendet werden. Gerade rechtzeitig hat sich das letzte Gewitter entgegengesetzt meiner Reiserichtung verzogen und ich konnte auf zwar noch nassen Wegen mich dem blauen Himmel entgegen auf den Weg nach Mittelfranken machen. Kaum merklich  rollte es jenseits der dreihundert Watt durch die Fränkische und die entsprechende akustische Untermalung rundete das Gesamtbild harmonisch ab - zu gut um wahr zu sein!?

Eben! Nach ca sechzig Kilometern habe ich eher durch Zufall festgestellt, dass am Hinterrad mal wieder eine Speiche gebrochen war. Keine Ahnung wie lange ich schon damit gefahren war. Jedenfalls habe ich Dank Mucke im Ohr das Schleifen an der Bremse weder gehört noch sonst wie bemerkt. Das bedeutet entweder, dass die Corima Bremsbeläge in Wirklichkeit überhaupt nichts taugen, oder - viel wahrscheinlicher - so ein bisschen Bremswirkung bei den Überkapazitäten meiner Höllenschenkel einfach verpufft :D ... wie auch immer: auf mysteriöse Art und Weise hatte ich beim Entdecken des Malheurs bereits den passenden Titel im Ohr. 

Mit Hilfe der Einzelwiederholung wurde diese Aufforderung auf dem Rückweg ins Unterbewusstsein gemeißelt und - entgegen der üblichen Vorgehensweise bei Materialdefekten - war dies von Erfolg gekrönt. Jetzt wäre es natürlich schön gewesen ohne großen Aufwand einfach das Zweitrad von der Wand zu nehmen ... läge es nicht noch immer unfertig lackiert in Einzelteilen in der Ecke (das sollte jetzt endlich&final in Angriff genommen werden). Und was haben wir sonst noch gelernt? Wenn Laufräder - oder sonstiges Material - eingemottet werden, sollten sie vorher inspeziert werden um nicht noch einen halben Tag in das Richten des Ersatzmaterials investieren zu müssen ... 


Summa summarum hat die 2000er-Woche dadurch bereits die erste Etappe verloren. Ob und wenn, wie das kompensiert werden kann wird sich zeigen. Einziger Lichtblick: heute morgen habe ich vom Vater der Elbspitze Sirko einen ersten Einblick in der Möglichkeiten seines Bergtourenplaner2.0 bekommen. Wie der Name bereits vermuten lässt, geht es hier in erster Linie darum, Höhenmeter nach bestimmten Kriterien zu generieren. Dabei kommt dann zum Beispiel ein fränkisches Äquivalent zu seiner Heimat Strong (der Name ist Programm: 10000hm auf 400km!) heraus





Das Ganze gibt es noch als zweite Variante mit mehr Gewichtung für Anstiege länger als 200hm ... wenn wundert es, die Tour geht primär in den Franken- / Thüringerwald. Ich bin schon schwer gespannt auf das Programm, wenn gleich ich doch einige der gerouteten Abschnitte korrigieren musste.

bin ich auf dem richtigen Weg?

... oder Salletour Vol. 01

Mit einer Woche Verspätung konnte ich am Freitag endlich zu meiner Saalerunde starten. Damit derartige - wenn auch nicht gänzlich selbstverschuldete - Verzögerungen nicht erneut auftreten habe ich mir im Rahmen der üblichen Selbstkasteiung für dieses Wochenende gleich einen weiteren Dreihunderter verordnet. Letzterer führte mich statt gen Norden in den Süden einmal um den JMRC-Übungsplatz herum. Aber alles der Reihe nach ...

Wie bereits angekündigt galt es entlang der Saale einen Vergleichswert meines aktuellen Trainingszustandes zu meiner ES-Form 2010 zu ermitteln. Ganz nebenbei ist die Saale zwischen Saalburg und Saalfeld wohl das landschaftlich reizvollste was ich auf zwei Rädern bisher erfahren darf&durfte.

Entgegen meinem Vorgehen der vergangenne Jahre mich unter der Woche eher zu schonen nur um am Wochenende Höchstleistungen zu erbringen (was sich spätestens dann als besonders nachteilig erwies, wenn aus welchem Grund auch immer die Tour am Wochenende ausfiel) wird dieses Jahr auf Nichts&Niemanden mehr Rücksicht genommen.

Meinem Trainingsplan entsprechend wurden also in den Tagen zuvor Intervalle jenseits der 400 Watt verabreicht was sich in Kombination mit verschärftem Krafttraining am Schenkel  (vielleicht wäre es jetzt an der Zeit diese Einheiten eizustellen??) reichlich auf das Bein auswirkte. Nach einem eher unbefriedigenden aber dennoch gekeulten Schneebergversuch - die ehemalige Militärstrasse ist dank Schotterschicht noch immer nicht befahrbar, bzw nur mit mangelnder Traktion - am Donnerstag ging es Freitag kurz vor Acht gen Nordosten. Wie eigentlich auch erwartet waren die Haxxxn von Anfang an mächtig schwer und die Rampen wurden eher verhalten mit sub 350W angegangen nur um "in der Ebene" den Druck aufrecht erhalten zu können.

Das ging soweit auch ganz gut und ich konnte bis zur Halbzeit einen noch recht passablen 28,Xer-Schnitt halten. Zwischen Saalburg und Saalfeld mäandert die Saale einem verhältnismäßig steilen und tiefen Tal. Entsprechend niedrig ist die Besiedlungsdichte und verlassen die Straßen: einfach ein Traum!! Beim Verlassen der Saale, in etwa bei Höhenmeter 3000 war dann aber Schicht im Schacht Schenkel. Als Folge waren dann eher 200 statt 300 Watt auf dem Pedal. Und das in Abetracht noch so mancher zu absolvierender Rampen im Frankenwald ... bis auf eine optionale Kupferbergerweiterung hat mich dieser Umstand aber nicht dazu verleiten können abzukürzen. Die Letzten 30 flachen Kilometer konnte ich statt dessen sogar nochmal die Keule auspacken. Besonders Innerorts habe ich mich nicht Lumpen lassen so dass die Bronchen wieder mal brannten und ich im Anschluss eine halbe Stunde nur flach atmend auf dem Küchenstuhl hing: Erfolg auf der ganzen Linie!

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Unter dem Strich bin ich Dank Verpflegung aus dem Rucksack mit "nur" 1.5 Stunden Standzeit durchgekommen und habe für die 5000hm auf 290km 10.66h gebraucht. Im Vergleich zum Vorjahr ist das im Rahmen des Messfehlers wohl das Gleiche, genau genommen aber etwas besser :) Der Weg ist also richtig und ich bin zwei Monate früher als letztes Jahr auf einem vergleichbaren Niveau! Der Edge hingegen schwächelt ein wenig was seine Akkulaufzeit betrifft: nach 11.66h waren die Reserven - mit Leistungsmesser, 1-Sek. Speicherintervall und Navigation - aufgebraucht (eine Stunde vor seinem Ende gibt er kurz laut um sich später ohne weitere Warnung abzuschalten) ... nicht direkt befriedigend.

An die Fäddichness nach meiner Saaletour 2010 kann ich mich natürlich nicht mehr erinnern, dieses mal war sie aber ... ich sage mal nicht schlecht. Mädchenhaft wie ich bin habe ich aus der Samstagstour eine Muttertagsrunde gemacht. Im Nachhinein wieder mal keine gute Entscheidung, hat doch meine Alkinachbarfamilie von Samstag auf Sonntag wieder Halligallie gemacht. Quintessenz trotz Intervention (das ich mich über so nen Scheiß immer so aufregen muss???) gab die Nacht nur vier unterbrochene Stunden Schlaf her. Entsprechend Rund lief es natürlich von Anfang an. Geschlagene drei Stunden hat es gedauert bis die Schenkel und/oder der Kopf aufgemacht haben und endlich wieder die Keule ausgepackt werden konnte. Die Runde war primär an der Erfahrung des Lauterachtals auf meiner Regensburgtour orientiert und einem ominösen nicht passierbaren Bereich direkt südlich davon. Dieser sollte umrundet werden. 

Wie sich herausstellte handelte es sich dabei nicht um ein Naturschutzgebiet o.Ä. sondern um den Truppenübungsplatz Hohenfels ... JMRC: joint mulitanional readiness center ... was für nen Scheiß sich die Kriegstreiber doch alles einfallen lassen! Ob das auch der Grund dafür war, dass mir bei der Umrundung so viele Behinderte körperlich Versehrte begnet sind wie sonst in einem Monat nicht? Egal, spätestens nach Hohenfels wenn man auf die Vils trifft und später die Lauterach hätte man das alles vergessen können, wäre da nicht permanent die Gefahr im Nacken der linken Flanke! Über verschlungene&einsame Pfade durch die Oberpfalz ging es langsam wieder in bekannte Gefilde.

Einmal mehr musste ich dabei feststellen, dass - so schön es manchmal auch wäre in der Nähe der Alpen zu leben um häufiger Pässe fahren zu können - ich mit dem Angebot hier ganz zufrieden sein kann und auch bin: alle paar Meter eine Rampe im zweistelligen Prozentbereich gepaart mit einem unerschöpflichen Repertoire an kleinsten menschenleeren Strassen - hier bekommen Schenkel und Auge alles was sie brauchen!!

Trotz aller Euphorie gingen meine Energiereserven auf den letzten 50km zur Neige, obwohl ich deutlich mehr gegessen hatte als bei der eigentlich härteren Saaletour. Trotzdem nahm ich den drohenden Hungerast billigend in Kauf nur um nicht noch einmal anhalten zu müssen. Im Sparmodus also nach Hause gerollt und trotz dessen zufrieden nach 3200hm auf 300km angekommen.

In der Summe ergab das Wochenende 600km mit über 8000hm. Gut, das werden andere Leute in zwei Wochen an einem Tag fahren, ich bin aber trotzdem zufrieden damit! Diese Woche wird es jedenfalls kein Krafttraining am Bein geben, statt dessen erst mal zwei radfreie Tage um dann die Schneebergrunde mit der kleinen Rampensau zu kombinieren ... und dann? Dann steht schon die 2000er-Woche vor der Tür (für die mir immer noch eine Dreihunderter Runde fehlt) ... danach gilt es die Saalerunde erneut in Angriff zu nehmen und dieses mal muss die 28 vor dem Schnitt stehen, die Durschnittsleistung steigen und die Standzeit deutlich unte einer Stunde sinken!

dicke Eier ...

... hat mir das pelzige Langohr gelegt, aber - zugegeben - auf Bestellung! Ostern stand bei mir weniger im Zeichen der Distanz als der Höhenmeter und so wurden mit einem regenrativen Ostersonntag an den verbleibendne drei Tagen 10khm auf 530km generiert. Die erste Runde führte mich mit 190/3000 am Karfreitag in das Fichtelgebirge und die Oberpfalz. Obwohl mir am Samstag ein härter Kanten bevorstand war das Motto "jenseits der Dreihundertfünfzig Watt am Berg". Das ging die meiste Zeit erfreulich gut und hatte einen entsprechenden Erschöpfungszustand am Abend zur Folge mit dem üblichen nächtlichen Nachglühen der Schenkel in der etwas unruhigen Nacht. Allgemein ist anzumerken, das die Oberpfalz an hohen katholischen Feiertagen ein lohnenswertes "Ausflugsziel" ist: ich war die meiste Zeit alleine auf den Straßen!

Die unruhige Nacht hatte leider zur Folge, dass ich am Samstag erst eine Stunde später auf das Rad kam als ich mir das eigentlich gedacht hatte. Den Vortag noch spührbar in den Beinen habe ich mich untypisch vernünftig an den ersten Steigungen mit sub dreihundertfünfzig Watt eher zurück gehalten was sich später auszahlen sollte. Zum wiederholten male ging es also in den Frankenwald auf großen Teils herrlich kleinen und unbefahrenen Straßen. Dank des verspäteten Starts musste ich eine Schleife südlich von Lichtenfels und ein Anstieg im Frankenwald auf Grund fehlender Asphaltdecke abkürzen. Letztlich hat mir die Tour so statt der geplanten 4000hm nur 3500 auf 180km eingebracht. Trotzdem war ich damit zufrieden hatte ich doch bis zum Schluss mehr als ausreichend Druck auf dem Pedal.

Sonntag wurde etwas lockerer zum Osterfrühstücken gerollt damit am Folgetag wieder richtig gekeult werden konnte ... das ganze mit Rückenwind und ein bisschen Mucke von Früher im Ohr ...

Und so kam es auch! Von Anfang an lief es am Montag richtig gut. Selbst der Gegenwind hat mich kalt gelassen. Vielmehr hat er mit dazu beigetragen, dass ich im Mittel 10% mehr Leistung aufbringen musste aufgebracht habe als am Freitag und Samstag! Das war schon sehr erfreulich ... bis mein Garmin kurz vor Bayreuth einfach mal ausging!! Ich war ja schon von meinem Muc-Tripp gewohnt, dass sich der Kollege mal aufhängen kann beziehungsweise die Kartenansicht spinnt. Aber einfach ausgehen?? Wieder einschalten lies er sich auch nicht mehr ... also einen Softreset durchgeführt in der Hoffnung, die bisher so zufriednestellende Tour noch vollständig aufzeichnen zu können ... leider lies sich der erste Teil dieser Tour aber nicht retten, auch wenn die Datei noch vorhanden ist. Letztlich bin aber zu dem Schluss gekommen, dass dieses Problem weniger vom Edge als vom P2M verursacht wurde, der sich nun zum zweiten mal seit dem ich ihn besitze aufgehängt hat ... ob da wohl Windows drauf läuft??? Auch wenn dies die Erfahrung etwas trübte, hat meine eher absurde Streckenführung durch die Fränkische auf 160km wieder überaus zufriedenstellende 3000hm erzeugt.

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Alles in Allem war Ostern überaus geschmeidig mit vielen neuen Streckenabschnitten. Der Trend des geplatzten Knotens setzt sich hoffentlich in dieser Art und Weise fort! Und was kommt jetzt als nächstes? Die Trainingseinheiten im April wurden primär leicht oberhalb der ANS gefahren. Anfang und Ende Mai stehen dafür die Bereiche jenseits der vierhundert Watt im Fokus. Mitte Mai hingegen plane ich derzeit meine 2000er Woche, sofern das Wetter mitspielt. Als Leistungstest habe ich eine besondere Tour auserkoren die ich aus reiner Verzweiflung und viel zu kurz vor der Elbspitze 2010 gefahren bin (nur um nach meiner Grippe noch eine harten Kanten in die Schenkel zu klopfen). Diese werde ich nächstes Wochenende und zu Vergleichszwecken Ende Mai erneut fahren. Idealer Weise stellen sich bereits an diesem Wochenende die gleichen Werte wie 2010 ein, Ende Mai entsprechend besser. Bleibt nur noch zu klären, wann meine Vierhunderter anstehen? Im Mai wird es zunächst Dreihunderfünfziger im Doppelpack geben ... und der Rest hängt wohl vom Wetter ab! Eine erste Planung wie üblich hier.

Entziehungskur

Seit meiner dreiwöchigen Grippe im Juni Zweitausendzehn hatte ich auf dem Rad manchmal mehr, manchmal weniger Probleme mit meinem Flüssigkeitshaushalt. Nicht selten bin ich dehydriert nach Hause gekommen, wenn nicht bereits unterwegs Probleme aufgetreten sind. Seither habe ich mit dem Gedanken gespielt meinen doch erheblichen Kaffeekonsum zu reduzieren ... aber wie das auch beim Rauchen mit dem Reduzieren nie geklappt hatte, ist letztlich dieser Konsum durch derartige missglückte Versuche nur gestiegen ... bis vor drei Wochen Uwe, der wohl noch mehr Kaffee getrunken hat als ich und die Fastenzeit selber als Anlass nahm seinen Konsum einzustellen, mir von Entzugserscheinungen und dergleichen Mumpitz berichtet hat. Noch ein paar dumme Sprüche dazu wie "Du bist dazu noch nicht bereit" und kurz darauf war auch ich trockner Koffeeinsüchtling! In der Tat hat der Schädel in der ersten Woche auch mir einiges an Kopfzerbrechen bereitet, die Schlagartige Normalisierung meines Flüssigkeitshaushaltes lässt aber noch auf sich warten. Auch wenn ich mir einbilden könnte, es wäre bereits besser geworden bin ich nach wie vor recht saftig auf dem Rad unterwegs. Dafür hat ein alter Bekannter wieder seinen Weg in mein Leben gefunden: das Frühstück (breakfast is for the weak) ...

Auffälliger hingegen ist eine gänzlich unerwartete Verbesserung bei höchsten Belastungen wie den Kniebeugen oder Sprints. Vermehrt war mir aufgefallen, dass nach einem Bergsprint mein Puls ein zweites Maximum erst in der Abfahrt erreicht hatte nachdem mein Kreislauf am Ende des Sprints bereits zu kolabieren drohte. Ähnlich erging es mir auch bei den Kniebeugen, wobei ich weit hinter dem Gewicht und den Wiederholungen vergangener Winterpokale zurück blieb (Kreislaufversagen vor Muskelversagen!). Letzteres hatte ich zwar bereits mit dem Kaffee in Verbindung gebracht, aber ehrlich gesagt nur mit den Tassen direkt vor dem Training und nicht mit denen an den Tagen davor?!?

fünf Sätze Kniebeugen im Januar: deutlich zu erkennen jeweils ein zweites Maximum im Maximum des Puls, aber erst nach dem Absetzen der Hantel

Lange Rede kurzer Sinn: vergangene Woche ist mein Kaffeeknoten geplatzt! Meine Kniebeugen-Wdh hat sich einfach mal verdoppelt - ich konnte es meinen Schenkeln also endlich mal wieder richtig besorgen - und die Bergsprints fahren sich auch wieder wie früher! In wie weit mein doppelter Dreihundert zum Lösen dieses Knotens beigetragen hat ist unklar, allgemein lässt sich feststellen, dass seit München wieder deutlich mehr geht (wie sich am Osterwochenende ganz deutlich zeigt: war ich vor zwei Wochen noch von 220/3500 reichlich fertig, fahre ich über Ostern drei davon). Nun gilt es entsprechende Steigerungen zu Planen und natürlich umzusetzen ... bleibt zu hoffen, dass das Wetter halbwegs wohl gesonnen bleibt!??

was soll der scheiß???

... Vorsicht: Kraftausdrücke ... bevor Beschwerden kommen ...

Ich mag mich täuschen, aber den Kraftfahrern bekommt das Wetter wohl nicht so ganz?! Nachdem es bis letztes Jahr für mich noch die Ausnahme auf Bundesstraßen war, dass entgegenkommende Autos trotz meiner Anwesenheit überholten, passiert das mittlerweile ohne jedes Wimpernzucken auf den kleinsten Straßen ... wenn ich nur etwas schneller mit der Hand wäre hätte so manch eine Windschutzscheibe mit einer meiner Trinkflaschen Bekanntschaft geschlossen ... aber das nur am Rande, ist ja schon Alltag (Wichser)!

Heute nimmt mir mal wieder ein entgegenkommender LKW (innerorts beim Ausweichen eines geparkten Autos) und mäht mich um Haaresbreite mit seinem Außenspiegel um ... wäre ich nicht im letzten Moment noch ausgewichen. Und was macht man da? Zieht man den Mongo aus seiner Karre und tritt sein dumme Fresse zu Brei?? Oder zeigt man ihn lieber an??? Beides wohl gleich unbefriedigend ... aber wie sollen die Deppen das sonst lernen?

Egal ... großartiges Wetter und coole Mucke machen auch mich nach zwei Stunden Keulen wieder locker, oder? Zumindest "darüber reden" hilft ;)

Naja, jetzt wird wohl doch mal die Rechtsschutzversicherung fällig ...

Alte Verhaltensmuster ...

... kehren immer wieder. Hatte ich nicht einst getönt behutsamer trainieren zu wollen? Aber warum sich von alt bewährtem abkehren, es könnte ja sonst ein böses noch Ende nehmen! Naja, wenigstens trainiere ich unter der Woche leistungsbasiert was man wohl als Verbesserung werten darf. Am Wochenende stehen hingengen nur Doppelkanten an einzig mit dem Ziel mich zu plätten. Letzteres gelingt mir auch recht gut, wenn auch eben nicht sonderlich schonend ...

Und so trug es sich mal wieder zu, dass ich letztes Wochenende das gelobte Land gen Süden verließ um gute dreihundert Kilometer später deutlich unfrisch im verdammten München anzukommen (verkehrstechnisch kann ich diesen Moloch nach wie vor nicht ab ...). 

Warum eigentlich unfrisch? Gute Frage ... nach mehreren Therapiegesprächen konnte ich mir letztlich eingestehen, dass ich schlicht weg überzogen hatte! Der Übeltäter war schnell identifiziert, hatte ich mich doch von meinem Klingelton dazu überreden lassen, für geraume Zeit Royal Republik ins Ohr zu packen ...

... dass dadurch der Puls für die folgenden drei Stunden um unmerkliche zwanzig Schläge anstieg wurde geflissentlich übersehen - bis ich mir am Abend der Problematik der Rückreise gewahr wurde. Schnell konnte ich mich aber mit der wenn-ich-keine-Lust-mehr-habe-fahr-ich-den-Rest-einfach-mit-dem-Zug-Option beruhigen und trotz Schnarchern wenigstens ein paar ruhige Minuten Schlaf ergattern. 

Hochgradig unmotiviert wurde also mit zwanzig Minuten Verspätung die Rückreise angetreten. Ungeschmeidige Kommentare der überaus willkommenen, wenn auch nur teilweisen,  Begleiter wie wozu haste eigentlich nen Leistungsmesser und wenn ich mit dem Zug fahren würde könnte ich nicht mehr gerade stehen führten letztlich dazu, dass ich meinen geschundenen Kadaver die gesamten knapp dreihundert Kilometer wieder zurück schleppte und sogar noch bewußt unnötige Höhenmeter vor den Toren Bayreuths generierte. Eine gute Bekannte machte mich auf den letzten Metern noch hinreichend locker um die Autojagt bis vor die Haustür wieder genießen zu können.

Vom Folgetag will ich hier jetzt nicht schreiben, nur soviel: entspannt war er nach sechshundert Kilometern und circa 5500 Höhenmetern nicht wirklich. Trotz aller brachial Methodik wird dieses Konzept mal wieder zielführend sein, sollte ich mein Immunsystem nicht wieder - zum falschen Zeitpunkt - an die Wand fahren. Bis dahin freue ich mich auf das nächste kräftezehrende Wochenende, dieses mal wieder im Norden!

Leistungsmessung die Zweite ...

Wie bereits angekündigt möchte ich mich ein wenig über die zusätzliche Arbeit auslassen, die mit dem Erwerb eines Leistungsmessers wie meinem power2max einhergeht. Sicher kann man auch ohne diesen Aufwand einen Leistungsmesser verwenden. Sinn macht das aber keinen, außer vielleicht um an der Eisdiele noch etwas dicker Posen zu können.

 

Ein Leistungsmesser bringt zunächst einen gewissen Leistungs Trainingsdruck mit sich: das Gerät dient dem generieren von Datensätzen unter der Devise: je mehr desto besser!!

Viele Datensätze auf dem Rechner alleine machen einen aber leider nicht schneller. Vielmehr wollen sie ausgewertet werden! Dies erfordert einiges an Lektüre da man spätestens jetzt in die unendlichen Weiten der Trainingslehre abschweifen muss. Kann man dann seine Daten lesen bekommt man dafür einen aussagekräftigen Überblick seiner Fähigkeiten, kann die zeitliche Entwicklung verfolgen und entsprechende Trainingsvorgaben ableiten um Begrenzer á la Friel abzubauen. Klingt zunächst nicht anders als das Training mit einem Herzfrequenzmesser. Ist es auch nicht! Der Primäre Vorteil des leistungbasierten Trainings (neben allerlei anderer Nachteile des pulsbasierten Trainings) ist der Präzisionsgrad sowohl bezüglich der Aussagen als auch der Vorgaben.

 

Also noch einmal im Detail ...

... was muss ich investieren?

1. regelmäßige Tests: einmal im Monat sollte die Entwicklung gezielt* überprüft werden. Im günstigsten Fall lassen sich entsprechende Feldtests auf nur fünf Ausfahrten verteilen bei denen man aber hinreichend erholt sein sollte um repräsentative Ergebnisse zu erzielen! Besonders letzterem gerecht zu werden ist für mich unter Berücksichtigung der angestrebten monatlichen Kilometerleistung keinesfalls so leicht, wie es sich hier vermutlich liest!    * die gewünschten Testergebnisse können auch mit Hilfe einer entsprechenden Software aus den Daten der regulären Trainingsfahrten gewonnen werden. Diese spiegeln aber nicht zwangsläufig die Bestwerte und somit den aktuellen Trainingszustand wider.
2. Datenanalyse: um die generierten Datensätze alle auswerten zu können sollte man sich entsprechende Anwendungen gönnen. Die zwei geeignetsten - äquivalenten - Anwendungen (Golden Cheetah und WKO+) werden hoffentlich früher als später hier vorgestellt und besprochen werden. Die integrierten Analysen könnte man natürlich alle auch selber durchführen, wenn gleich weit aus weniger komfortabel und deutlich zeitaufwendiger. Letzteres sollte bei der zu erwartenden Menge an Daten nicht unterschätzt werden!
3. exakte Trainingsvorgaben: letztlich wird man zum Zahlenknecht! Sicher muss man gesunden Menschenverstand walten lassen - sofern möglich - und nicht stur den Blick auf die Uhr richten. Aber wie schwer es wirklich ist, die Leistung in einem Trainingsbereich von zum Beispiel nur fünfzehn Watt Breite zu halten, habe ich erst kürzlich erleben dürfen.
   

... und was bekomme ich dafür?

1. Leistungsprofil: anhand der Ergebnisse aus den Feldtests kann mit Hilfe bestimmter Vergleichswerte aus der Literatur das Leistungsniveau je nach Belastungsart (vgl Sprint, Zeitfahren, usw) bestimmt werden. Sehr nützlich wenn gleich das Ergebniss auch eher ernüchtern ausfallen kann ...
2. Ermüdungsprofil: neben dem Leistungsniveau wird die vermutlich erfolgsentscheidende Frage beantwortet, wie lange man auf dem jeweiligen Niveau fahren kann.
3. exakte Trainingsvorgaben: aus diesen beiden Profilen lassen sich einfach die Begrenzer ablesen und somit ensprechende Trainingsziele definieren. Mit Hilfe des Leistungsmessers können diese definiert und exakter eingehalten werden als es mit einem Pulsmesser je möglich wäre! Die Effizienz & die Effektivität der Trainingseinheiten gewinnt dadurch entsprechend. Diesen Aspekt sollten alle mit nur begrenztem Zeitrahmen für das Training in Betracht ziehen!
4. Leistungsentwicklung: des Weiteren lässt sich mit Hilfe der regelmäßigen Tests die Entwicklung leicht nachvollziehen. Sowohl in wie weit das aktuelle Training seinen Vorgaben gerecht wird als auch ob eine Trainingsphase/Mesoblock abgeschlossen ist lässt sich so feststellen.
5. Trainingsdauer: man könnte diesen Punkt durchaus auch als Nachteil sehen, entmündigt man sich hiermit doch gänzlich. Endlich aber bekommt man Dank des Leistungsmessers eine - ehrliche - Antwort darauf, ob man denn die augenblickliche Trainingseinheit schon beenden darf oder es vielleicht sogar sollte!

Man kann also mit Fug und Recht behaupten, dass ein Leistungsmesser einem das Leben zunächst nicht leichter macht. Aber nur auf den ersten Blick! 

In Anbetracht der Anforderungen die ich an mich stelle in Kombination mit dem immer geringer werdendem möglichen Zeitaufwand ist der Leistungsmesser die einzig logische Konsequenz gewesen.

sweat shop ...

Nachdem sowohl der Januar als auch der Februar nicht unbedingt meinen Vorstellungen entsprachen, kann es im März nur aufwärts gehen ... vorausgesetzt es gibt keinen erneuten Wintereinbruch, oder faulige Zähne, oder ...

jaja, die qualität ist mehr als mies ... ich hab halt nichts besseres gefunden :(

eine"vernünftige Auswertung folgt

Getreu diesem Motto habe ich zwei Lieder der Woche - oder wie lange auch immer ich sie hören kann - auserkoren. Ersteres, wenn auch auf andere Betätigungsfelder bezogen, gibt die primäre Vorgabe unserer aller Trainingseinheiten wieder: denn zum Schwitzen sind wir da! Und hochmotiviert wie man so ist sind heute erst mal ein paar SweetSpot-Intervalle verabreicht worden, die meine Mütze schnell an die Grenzen ihrer Flüssigkeitsaufnahmekapazität gebracht haben. SweetSpot hört sich nicht nur gut an sondern ist die Trainingseinheit zur Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit. Bei Zeiten werde ich genauer darauf und Anderes eingehen. Soviel vorweg: ein nur fünfzehn Watt großes Fenster über zwanzig Minuten zu halten ist alles andere als einfach. Bei den wechselnden Windverhältnissen heute und dem gänzlich ungeeigneten Terrain in der Fränkischen war aber auch nichts anderes zu erwarten ...

Für die meisten wohl zu monoton haben mir jedenfalls neben Neon Neon auch ein paar Jungs aus Schweden die Intervalle zu versüßen gewusst!

Leistungsmessung die Erste ...

... Power2Max

Bereits vor geraumer Zeit hatte ich meinen Leistungmesser angekündigt. Nach zweieinhalb Wochen Lieferverzögerung ist dieser auch Anfang Februar bei mir eingetroffen. Anfänglich war mein Plan hier in einem Aufwasch den Leistungmesser inklusive möglicher Auswertungen und Anwendung vorzustellen. Dies ist aber nicht möglich wenn ich die Länge des Beitrags überschaubar halten möchte. Also zunächst zum dem Gerät an sich:

Die Saxonar GmbH ist neu im Geschäft für Leistungmesser und hat sich als Ziel gesetzt, einen bezahlbaren Sensor auf den Markt zu bringen ohne - signifikante - Abstriche in der Qualität machen zu müssen. Soviel vorweg: Meiner Meinung nach ist ihnen das auch gelungen! Besonders für jemanden wie mich, der bereits eine kompatible Kurbel und einen ANT+ fähigen Fahrradcomputer besitzt, schlägt der Sensor mit nur siebenhundert Euro zu Buche! Das ist deutlich besser als der direkte Konkurrent Quarq CinQo.

Die Inbetriebnahme war kein großes Thema, wenn man sich an die - offensichtliche - Reihenfolge bei der Montage hält. Einzig die Aeroblätter mussten ein wenig gedremelt werden, damit sie über bzw. unter den Sensor passten. Leider wurde mir zunächst das falsche Werkzeug zur Montage der Spider/des Sensors geliefert. Das Richtige ließ aber nicht lange auf sich warten. Etwas unerfreulich hingegen war der erste Rückruf innerhalb keiner zwei Wochen. Scheinbar war die Firmware fehlerhaft und eine aktualisierte Version musste aufgespielt werden. Der ganze Vorgang lief wiederum erfreulich schnell über die Bühne!

Alles in Allem ist Saxonar aber schwer überlastet und Antworten auf eine Mail lassen gerne etwas auf sich warten (allgemein würde ich diese Informationspolitik etwas verbessern)! Bei den Preisen ist es aber kein Wunder, dass ihnen die Bude eingerannt wird. Wer sich in nächster Zeit für einen p2m-Sensor entscheidet, sollte etwas Geduld mitbringen.

Und was ist nun? Soll sich jetzt jeder Zweiradfahrer ein p2m gönnen? Mir fehlen zwar die Vergleichsmöglichkeiten mit der Referenz SRM, aber exakter als mein Ergomo es war scheint mir mein p2m auf jeden Fall zu sein (zumindest habe ich noch keinen derart starken Einfluss der Trittfrequenz auf die erfasste Leistung feststellen können, wie es mir einst beim Ergomo aufgestoßen ist). Wer sich aber einen Leistungmesser leisten möchte sollte sich im Klaren darüber sein, dass dadurch einiges an zusätzlicher Arbeit auf einen zukommt (hierauf werde ich naher Zukunft noch genauer eingehen)! Einfach hin und wieder etwas Leistung Messen um nicht zu überziehen wird dem Gerät und den sich daraus ergebenden Möglichkeiten nicht gerecht! Außerdem kann man für den Punkt des Überziehens auch ohne Leistungmesser ein Gefühl entwickeln ... Vielmehr gilt es mit regelmäßigen Tests den Trainingszustand im Auge zu behalten und entsprechende Trainingsprogramme zu absolvieren. Das heißt viel Zeit am PC zwecks Datenauswertung und Trainingsvorbereitung!

Wer dazu keine Lust hat, sollte lieber darauf verzichten oder sich professionell betreuen lassen!

Nachtrag:

Sehr ausführlicher Test auf Bikeboard.at inkl Vergleich mit PowerTap - Fazit: kaufen ;)

Degeneration

Bereits zwei Wochen vor Weihnachten traten nach einem intensiven Querfeldeinlauf Probleme beim, beziehungsweise nach dem Training auf. Schmerzen im rechten Schienbein, mal mehr mal weniger und eigentlich nur direkt nach der Einheit haben mich Anfangs nicht weiter gestört. Eineinhalb Monate später ist trotz zwischenzeitlicher Verbesserung der Zustand nicht mehr haltbar. Nach externem Gedankenanstoß und permanenten Schmerzen - auch ohne Training - musste ich mir meine primäre Vorgabe für die Saison zweitausendelf wieder vor Augen führen: schonenderen Umgang mit mir - also nicht auf Biegen und Brechen jede Trainingseinheit durchziehen ... nach ärztlicher Rücksprache darf ich jetzt die Laufeinheiten für mindestens einen Monat einstellen um die Knochenhautentzündung abklingen zu lassen. Großes Kino: haben mir die langen Laufeinheiten doch richtig Spaß gemacht und - rein subjektiv - auch viel gebracht. Ende Februar werde ich wohl nicht wieder mit dem Laufen anfangen, aber die Hoffnung stirbt bekanntlich zuletzt. Gepaart mit der gänzlich überraschend eingetretenen erneuten  Wetterverschlechterung schlägt mir die Gesamtsituation doch sehr auf das Gemüt ... man fühlt sich täglich auf's Neue der Versuchung der aktiven Degeneration ausgesetzt und die Widerstandskraft schwindet. Man wird einfach nicht jünger! In diesem Sinne ...

Auszeit

Nachdem der zweite Aufbaublock mehr als zufriedenstellend verlief hat sich die stade Zeit über die gesamten Zwangsurlaub ausgedehnt. Sylvestermuffel und allgemeine Trägheit griff um sich und an ein Training nach Plan war nicht zu denken ... oder soll ich jetzt einfach sagen, ich hatte keinen Bock??? Zusätzlich war ich nach der ersten sehr zeitaufwändigen Überarbeitung des Rahmens meines Sommerhobels unzufrieden mit dem Ergebniss musste die zweite Runde Schleifen&Lackieren einleiten. Sowohl als auch sehr undankbare Tätigkeiten die meiner Motivation alles andere als zuträglich waren&sind. Der Hobel ist also auch noch nicht fertig geworden wenngleich die letzten fehlenden Kleinteile diese Woche eingetroffen sind.

Meiner Meinung nach muss man sich aber derartige Motivationsprobleme auch ein- und zugestehen können! Auch wenn die Ursachen nicht immer offensichtlich sind - in meinem Fall gingen mir primär die bis zu zwanzig Stunden pro Woche im Keller auf die Nüsse Nerven - ist es sinnvoller sich die benötigte Auszeit auch zu gönnen. Krampfhafte Versuche mit Gewalt weiter zu trainieren führen doch häufig nur zu einer noch größeren Sinnkrise! Zu guter Letzt hat mich noch ein indoor Fahrfehler dazu genötigt mir doch den Edge 800 zu besorgen. Letzterer wird aktuell noch unter dem strengen Auge des Autors auf positive wie negative Entwicklungen hin überprüft und hoffentlich zeitnah wird hier darüber anwendungsbezogen berichtet.

Für das neue Jahr hatte&habe ich entgegen des allgemein verbreiteten Prozederes nichts zu verkünden! Was sagt das nun über mich aus? Neulich hab ich gehört - neulich ist gut, das war natürlich bereits zum Jahreswechsel -, dass jemand der keine Vorsätze für das neue Jahr fasst entweder bereits zufrieden ist oder sich einfach nur schon aufgegeben hat. Da es vermessen wäre zu behaupten ich wäre zufrieden kann das ja dann nur bedeuten, dass ich mich bereits aufgegeben habe!? Schön dass ich dank dieser Radioweisheit jetzt endlich weiß woran ich bin ... aber genug der Lebensweisheiten!


Die weihnachtliche Trainingsunterbrechung gilt es in der Planung der zwei letzten Aufbaublöcke zu berücksichtigen. Im Einklang mit meinem Tagesgeschäft heißt das, der zeitliche Ablauf des aktuellen dritten Blocks fällt wie üblich aus. Nur der vierte verliert die mittlere Phase, sprich wird eine Woche kürzer. Dank des aktuellen Tauwetters wird sich die Gewichtung im vierten Block und gegen Ende des dritten Blocks weg von frequenzorientierten Einheiten hin zu Krauftausdauer-Einheiten verschieben.

Trotzdem dominieren im Augenblick noch Übungen zur Steigerung der Effizienz, besonders die SmartCrank macht auf der Straße und am Berg um Längen mehr Spaß als auf der freien Rolle. Vorsichtiger Optimismus lässt mich zudem darauf hoffen ab nächster Woche mit Leistungsmesser trainieren zu dürfen. Besonders freue ich mich auf das sogenannte Sweet-Spot Training - nicht zuletzt wegen dieses tollen Namens und seiner Nähe zu Süßigkeiten!

Kleiner Ausblick: leistungsbasiertes Training bedarf einer etwas ausführlicheren Einführung. In Kombination mit einer Fortsetzung der ersten Erklärungsversuche, also die inhaltliche Strukturierung des Trainings bis zur Elbspitze, wird dies aber noch etwas in Zeit in Anspruch nehmen. Zudem werde ich versuchen in Zukunft die Trainingsintensität mit Hilfe des Leistungsmessers in Form des - ich sage mal genormten - TSS (training stress score) anzugeben.

erste Erklärungsversuche ... im Detail

Wie sieht also meine Aufbauphase im Detail aus?

Im Gegensatz zu meinen Vorbereitungen letzten Winter besinne ich mich diesen Winter wieder auf alte Werte und werde nicht bereits in der ersten Hälfte der Aufbauphase regelmäßig Touren jenseits der zweihunderter Marke fahren. Statt dessen halte ich die Einheiten deutlich kürzer als besagte Zweihundert, werde aber während der drei Wochen steigender Intensität täglich trainieren (damit will ich meine Belastbarkeit über mehre Tage hinweg fördern mit der ich 2010 etwas unzufrieden war). Trotzdem versuche ich aber schonender als sonst mit mir umzugehen, also nicht um jeden Preis eine Einheit durchziehen wenn der Körper doch - aus welchem Grund auch immer - nach einer Pause lechzt.


Im Angebot stehen neben den Einheiten auf dem Rad auch Krafttraining und Laufeinheiten:
Letztere sind zur Zeit eher unspektakulär und dienen nur der Grundlagenausdauer. In dem dritten Aufbaublock wird es ein paar Tempo- und Steigerungsläufe geben. Im vierten wird auch zu Fuß die anaerobe Fähigkeit trainiert. 
Die Krafteinheiten zielen auf eine Erhöhung der Maximalkraft der Oberschenkel und dem Erhalt der übrigen den Körper bewegenden Faserstränge ab. Die Belastung wird bis zur dritten Aufbauphase weiterhin gesteigert. In der vierten Phase wird der Umfang zu Gunsten der Intensität der Radeinheiten reduziert. Nach meinen Erfahrungen mit dem Polar FT80 habe ich es mir angewöhnt auch mein Krafttraining - also den zeitlichen Ablauf - mit Hilfe des Puls zu steuern. Die Einheiten des ersten und zweiten Blocks sehen&sahen dann typischer Weise so aus, dass ich direkt nach einer Laufeinheit mit noch warmen Oberschenkeln beginne: Beinstrecker, Beinbeuger, Latt/Trapez, Brust, Bizeps/Schulter, Trizeps, Bauch, Beinstrecker.
Der größere Anteil der Radeinheiten muss während der ersten drei Aufbaublöcke neben der Erfüllung des Primärziels - der Ökonomisierung des Bewegungsablaufs - besonders  der bereits erwähnten Verlangsamung der Oberschenkel durch zu harte Krafteinheiten entgegenwirken. Glücklicher Weise wird eine Einheit gleich beiden Anforderungen gerecht: Hochfrequenzintervalle beziehungsweise Cadenzpyramiden. Hierbei kommt mir auch die aktuelle Wetterlage entgegen da diese Einheiten am besten auf der Rolle zu absolvieren sind (wenn gleich ich nach drei Wochen im Keller endlich mal wieder auf die Straße möchte ...)
Zudem setze ich große Hoffnungen in die Smart Crank die mir großzügig von so nem Phreak überlassen wurde (so muss ich das bei dem Spottpreis wohl formulieren). Den Hersteller gibt es scheinbar nicht mehr, aber das Prinzip ist wohl das dasselbe. Sobald ich ein paar vermeidlich tolle Tricks damit beherrsche gibt es sicher auch ein Video dazu. Eines kann ich aber nach den ersten zwei Wochen bereits sagen: muskulär stellt mich die Kurbel weniger vor Probleme als mir prognostiziert wurde erwartet dafür aber die nicht mehr feste Phasenbeziehung beider Kurbelarme!

Die Radeinheiten sehen&sahen im zweiten und dritten Block also so aus, dass ich mich zunächst relativ lange einfahre. Im Anschluss kommen ein paar koordinative Übungen auf dem Rad und eher spielerische Übungen mit der Smart Crank. Erst danach folgen die Frequenzintervalle. Hierbei lege ich mehr Wert auf die Trittfrequenz als den Puls. Die Belastung wird also so gewählt, dass der Bewegungsablauf sauber bleibt.

Im vierten Block wird sich die Smart Crank das Tretlagergehäuse mit meiner bis dahin vermutlich mit einem Leistungsmesssystem nachgerüsteten Rotor-3D teilen müssen (ich freue mich bereits jetzt auf das Geschraube, da die SC noch ein vierkant Lager hat ... ich werde den Trainingsplan wohl dahingehend anpassen müssen, dass ich Zwecks Materialschonung nicht allzuhäufig wechseln muss). Auch in diese Kurbel (das Bild stammt von pietsch.ro) setze ich große Hoffnungen. Hierbei hoffe ich aber weniger auf den Effekt auf das Training - Trainingsvorgaben sind leichter zu definieren und einzuhalten - als auf eine effizientere Zeitnutzung. Das  Ausdauertraining drängt in dem vierten Block die Ökonomisierung in den Hintergrund.

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Ein Aufbaublock besteht aus vier Phasen unterschiedlicher Intensitätniveaus:


In der ersten Phase - Low - werden vier Radeinheiten, drei Laufeinheiten und drei Krafttrainings absolviert. In der Regel ist die Intensität dieser ersten Woche so niedrig, dass ich mich nie wirklich ausgelastet fühle (in der Regel ist der "ausgelastete Zustand" das Ergebnis bereits zu intensiven Trainings).


In der zweiten Phase - Mid - wird die Anzahl der Einheiten nicht verändert. Die Intensität des Krafttrainings und der Laufeinheiten hingegen wird um jeweils 33% und die der Radeinheiten um 25% erhöht. Das Belastungsniveau fühlt sich gerade richtig an, ist also eventuell bereits etwas hoch.

In der dritten Phase - High - wird die Anzahl der Radeinheiten auf fünf erhöht, Kraft- und Laufeinheiten bleiben hingegen nur drei. Die Intensität des Krafttrainings und der Laufeinheiten um jeweils 25% erhöht. Die Intensität der einzelnen Radeinheiten bleibt gleich.

In der Rekom-Phase versuche ich nicht auf dem Rad zu trainieren und gehe ein bis eventuell zwei mal eine lockere Stunde laufen. Was das Krafttraining angeht müssen zwei Einheiten absolviert werden. Hierbei soll die Anpassung an den Plan des kommenden Aufbaublocks erfolgen.