Stimulanzien

... oder unverhofft kommt oft!

Nachdem mein 2000er Trainingslager in der zwanzigsten Kalenderwoche nicht nur mies startete sondern mit einem weiteren Speichenbruch und einer gerissen Kette - wohlgemerkt auf ein und derselben Tour - mindestens genauso mies auch zu Ende ging*, kam es im Anschluss wie es eigentlich immer kommt. Aus Frust wurde zur superkompensation dieser bekackten tollen Woche eine spontan ein 360km/4700hm-Pille verabreicht. Diese hat mich das erste mal seit dem Winter so richtig einbrechen lassen. Permanent die Gewitterfront vor Augen ging es mit der Moral rapide bergab, ein Schleicher am Hinterrad tat sein Übriges.

* statt der geplanten 2100km/25000hm lieferte diese Woche letztendlich nur 1600km/18000hm

Trotz schlimmster Unwetterwarnungen - die andern Orts wohl auch eingetreten sind - bin ich aber nur mit leichtem Nieselregen durch gekommen. Überhaupt hat es mich zweitausendelf erst einmal richtig nass gemacht, und das fünf Minuten vor meiner Haustür ... vermutlich fahre ich einfach zu wenig Fahrrad?!!

Ab km zweihundertsiebzig war dann endgültig kein Druck mehr auf dem Pedal, dass ich mich gezwungen sah das ganze Unterfangen Elbspitze in Frage zu stellen ... die übliche Verzweiflung eben. Glücklicher Weise stellt sich bei hinreichender Hartnäckigkeit aber früher oder später auch wieder eine Besserung ein. Schließlich habe ich es also doch noch nach Hause geschafft und liege nicht faulend in einem oberpfälzer Straßengraben! Und was blieb vom Tage übrig? Als Folge dieser Strapazen hat mir ein leichter Schnupfen in Verbindung mit meiner Gräser-Allergie meine Bronchen gefickt lahm gelegt - mal wieder Erfolg auf der ganzen Linie!

Es galt also erstens mindestens einen Gang raus zu nehmen und zweitens frühzeitig schweres Geschütz aufzufahren, damit ich nicht schon wieder kurz vor der ES flach liege. Gesagt getan, mit rein subjektiv mäßigem Erfolg. Die Bronchen nachwievor dicht war nur ein Bruchteil der Leistung auf dem Rad abrufbar und meine Laune stieg von Tag zu Tag. Die erste Wochen war also nicht an Strecken jenseits der zweihundert zu denken. Und was macht er jetzt? Auf Altebewährtes besinnen! Also werden wieder mal SB-Intervalle ausgepackt (die ich mir immer als KA-Einheiten verkaufe). Meine Lieblingseinheit besteht aus 2x20'@95-105% der ANS, gefolgt von einer Stunde@15xVO2-Max Sprints und wird wieder von 2x20'@95-105% abgeschlossen. Das macht man drei mal die Woche und lässt sich am Wochenende noch was langes durch die Schenkel und geht nach spätesten drei Wochen ab wie Zäpfchen! Tja, was soll ich sagen: mental mit dem mördermäßiges Formtief abgefunden hat's mich spontan gleich beim ersten Ausritt gerissen, so dass das erste Intervall gleich zu einem reichlich unkoordiniert ANS-Test mutieren. Immer die Minimalanforderung vor Augen nicht schlechter als vor zwei Monaten abzuschneiden - ja ich weiß, ich sollte mindestens einmal im Monat einen Feldtest machen - war ich vom Ergebnis mehr als nur angenehm überrascht: mit 365 Watt av. auf zwanzig Minuten entspricht das nach Friel (20'-Average*0.95) bei aktuellem Körpergewicht einer ANS von 4.2 W/kg! Ich muss aber gestehen, dass dieses Überaus zufriedenstellende Ergebnis zu großen Teilen auf entsprechende Stimulation über den Gehörgang zurückzuführen ist. Jedenfalls regt diese Mucke derart meine Milchsäuredrüsen an, dass ich garnicht anders kann als zu Keulen bis zum sukzessiven Kontrollverlust über nicht an der Fortbewegung beteiligter Körperfunktionen!

Mit diesen 4.2W/kg bin ich jedenfalls - wie bei meiner Größe auch nicht anders erwartet - alles andere als ein begnadeter Kletterer. Meiner unmaßgeblichen Meinung nach sollte aber jeder der behauptet sportlich Fahrrad zu fahren unter anderem sich jenseits der 3.75W/kg bewegen! Was bin ich froh, dass ich dieses Kriterium gerade so erfüllt habe :D
Leider habe ich meinen Leistungmesser erst seit Ende 2010 weshalb mir entsprechende Vergleichswerte der vergangenen Saisons fehlen. Bestätigt hat sich hingegen meine Vermutung, dass meine Form im Winter immer mächtig in die Knie geht: mein erster ANS-Test lieferte Anfang zweitausendelf 275W. Ich konnte meine Schwelle in den Vergangenen vier Monaten also um 25% steigern. Das klingt eigentlich nicht schlecht. Dennoch wäre es mir lieber, wenn der winterliche Einbruch nicht so drastisch ausfallen würde! Mal sehen, ob und wie (mir schwant nichts Gutes) ich das in ferner Zukunft bewerkstelligen werde ...

Neu motiviert geht es so am Pfingstmontag - teilweise als Nightride - auf den Keil- und Fichtelberg. Mit dem freundlichen Nutzen erstens mit dem Grauen am Morgen besser zurecht zu kommen und um zweitens eventuell ein paar leckere Knödel anzugreifen. Und ganz nebenbei wird unterwegs die 10000 Kilometermarke für zweitausenelf geknackt, so früh im Jahr wie noch nie!

Leistungsmessung die Zweite ...

Wie bereits angekündigt möchte ich mich ein wenig über die zusätzliche Arbeit auslassen, die mit dem Erwerb eines Leistungsmessers wie meinem power2max einhergeht. Sicher kann man auch ohne diesen Aufwand einen Leistungsmesser verwenden. Sinn macht das aber keinen, außer vielleicht um an der Eisdiele noch etwas dicker Posen zu können.

 

Ein Leistungsmesser bringt zunächst einen gewissen Leistungs Trainingsdruck mit sich: das Gerät dient dem generieren von Datensätzen unter der Devise: je mehr desto besser!!

Viele Datensätze auf dem Rechner alleine machen einen aber leider nicht schneller. Vielmehr wollen sie ausgewertet werden! Dies erfordert einiges an Lektüre da man spätestens jetzt in die unendlichen Weiten der Trainingslehre abschweifen muss. Kann man dann seine Daten lesen bekommt man dafür einen aussagekräftigen Überblick seiner Fähigkeiten, kann die zeitliche Entwicklung verfolgen und entsprechende Trainingsvorgaben ableiten um Begrenzer á la Friel abzubauen. Klingt zunächst nicht anders als das Training mit einem Herzfrequenzmesser. Ist es auch nicht! Der Primäre Vorteil des leistungbasierten Trainings (neben allerlei anderer Nachteile des pulsbasierten Trainings) ist der Präzisionsgrad sowohl bezüglich der Aussagen als auch der Vorgaben.

 

Also noch einmal im Detail ...

... was muss ich investieren?

1. regelmäßige Tests: einmal im Monat sollte die Entwicklung gezielt* überprüft werden. Im günstigsten Fall lassen sich entsprechende Feldtests auf nur fünf Ausfahrten verteilen bei denen man aber hinreichend erholt sein sollte um repräsentative Ergebnisse zu erzielen! Besonders letzterem gerecht zu werden ist für mich unter Berücksichtigung der angestrebten monatlichen Kilometerleistung keinesfalls so leicht, wie es sich hier vermutlich liest!    * die gewünschten Testergebnisse können auch mit Hilfe einer entsprechenden Software aus den Daten der regulären Trainingsfahrten gewonnen werden. Diese spiegeln aber nicht zwangsläufig die Bestwerte und somit den aktuellen Trainingszustand wider.
2. Datenanalyse: um die generierten Datensätze alle auswerten zu können sollte man sich entsprechende Anwendungen gönnen. Die zwei geeignetsten - äquivalenten - Anwendungen (Golden Cheetah und WKO+) werden hoffentlich früher als später hier vorgestellt und besprochen werden. Die integrierten Analysen könnte man natürlich alle auch selber durchführen, wenn gleich weit aus weniger komfortabel und deutlich zeitaufwendiger. Letzteres sollte bei der zu erwartenden Menge an Daten nicht unterschätzt werden!
3. exakte Trainingsvorgaben: letztlich wird man zum Zahlenknecht! Sicher muss man gesunden Menschenverstand walten lassen - sofern möglich - und nicht stur den Blick auf die Uhr richten. Aber wie schwer es wirklich ist, die Leistung in einem Trainingsbereich von zum Beispiel nur fünfzehn Watt Breite zu halten, habe ich erst kürzlich erleben dürfen.
   

... und was bekomme ich dafür?

1. Leistungsprofil: anhand der Ergebnisse aus den Feldtests kann mit Hilfe bestimmter Vergleichswerte aus der Literatur das Leistungsniveau je nach Belastungsart (vgl Sprint, Zeitfahren, usw) bestimmt werden. Sehr nützlich wenn gleich das Ergebniss auch eher ernüchtern ausfallen kann ...
2. Ermüdungsprofil: neben dem Leistungsniveau wird die vermutlich erfolgsentscheidende Frage beantwortet, wie lange man auf dem jeweiligen Niveau fahren kann.
3. exakte Trainingsvorgaben: aus diesen beiden Profilen lassen sich einfach die Begrenzer ablesen und somit ensprechende Trainingsziele definieren. Mit Hilfe des Leistungsmessers können diese definiert und exakter eingehalten werden als es mit einem Pulsmesser je möglich wäre! Die Effizienz & die Effektivität der Trainingseinheiten gewinnt dadurch entsprechend. Diesen Aspekt sollten alle mit nur begrenztem Zeitrahmen für das Training in Betracht ziehen!
4. Leistungsentwicklung: des Weiteren lässt sich mit Hilfe der regelmäßigen Tests die Entwicklung leicht nachvollziehen. Sowohl in wie weit das aktuelle Training seinen Vorgaben gerecht wird als auch ob eine Trainingsphase/Mesoblock abgeschlossen ist lässt sich so feststellen.
5. Trainingsdauer: man könnte diesen Punkt durchaus auch als Nachteil sehen, entmündigt man sich hiermit doch gänzlich. Endlich aber bekommt man Dank des Leistungsmessers eine - ehrliche - Antwort darauf, ob man denn die augenblickliche Trainingseinheit schon beenden darf oder es vielleicht sogar sollte!

Man kann also mit Fug und Recht behaupten, dass ein Leistungsmesser einem das Leben zunächst nicht leichter macht. Aber nur auf den ersten Blick! 

In Anbetracht der Anforderungen die ich an mich stelle in Kombination mit dem immer geringer werdendem möglichen Zeitaufwand ist der Leistungsmesser die einzig logische Konsequenz gewesen.

sweat shop ...

Nachdem sowohl der Januar als auch der Februar nicht unbedingt meinen Vorstellungen entsprachen, kann es im März nur aufwärts gehen ... vorausgesetzt es gibt keinen erneuten Wintereinbruch, oder faulige Zähne, oder ...

jaja, die qualität ist mehr als mies ... ich hab halt nichts besseres gefunden :(

eine"vernünftige Auswertung folgt

Getreu diesem Motto habe ich zwei Lieder der Woche - oder wie lange auch immer ich sie hören kann - auserkoren. Ersteres, wenn auch auf andere Betätigungsfelder bezogen, gibt die primäre Vorgabe unserer aller Trainingseinheiten wieder: denn zum Schwitzen sind wir da! Und hochmotiviert wie man so ist sind heute erst mal ein paar SweetSpot-Intervalle verabreicht worden, die meine Mütze schnell an die Grenzen ihrer Flüssigkeitsaufnahmekapazität gebracht haben. SweetSpot hört sich nicht nur gut an sondern ist die Trainingseinheit zur Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit. Bei Zeiten werde ich genauer darauf und Anderes eingehen. Soviel vorweg: ein nur fünfzehn Watt großes Fenster über zwanzig Minuten zu halten ist alles andere als einfach. Bei den wechselnden Windverhältnissen heute und dem gänzlich ungeeigneten Terrain in der Fränkischen war aber auch nichts anderes zu erwarten ...

Für die meisten wohl zu monoton haben mir jedenfalls neben Neon Neon auch ein paar Jungs aus Schweden die Intervalle zu versüßen gewusst!

Leistungsmessung die Erste ...

... Power2Max

Bereits vor geraumer Zeit hatte ich meinen Leistungmesser angekündigt. Nach zweieinhalb Wochen Lieferverzögerung ist dieser auch Anfang Februar bei mir eingetroffen. Anfänglich war mein Plan hier in einem Aufwasch den Leistungmesser inklusive möglicher Auswertungen und Anwendung vorzustellen. Dies ist aber nicht möglich wenn ich die Länge des Beitrags überschaubar halten möchte. Also zunächst zum dem Gerät an sich:

Die Saxonar GmbH ist neu im Geschäft für Leistungmesser und hat sich als Ziel gesetzt, einen bezahlbaren Sensor auf den Markt zu bringen ohne - signifikante - Abstriche in der Qualität machen zu müssen. Soviel vorweg: Meiner Meinung nach ist ihnen das auch gelungen! Besonders für jemanden wie mich, der bereits eine kompatible Kurbel und einen ANT+ fähigen Fahrradcomputer besitzt, schlägt der Sensor mit nur siebenhundert Euro zu Buche! Das ist deutlich besser als der direkte Konkurrent Quarq CinQo.

Die Inbetriebnahme war kein großes Thema, wenn man sich an die - offensichtliche - Reihenfolge bei der Montage hält. Einzig die Aeroblätter mussten ein wenig gedremelt werden, damit sie über bzw. unter den Sensor passten. Leider wurde mir zunächst das falsche Werkzeug zur Montage der Spider/des Sensors geliefert. Das Richtige ließ aber nicht lange auf sich warten. Etwas unerfreulich hingegen war der erste Rückruf innerhalb keiner zwei Wochen. Scheinbar war die Firmware fehlerhaft und eine aktualisierte Version musste aufgespielt werden. Der ganze Vorgang lief wiederum erfreulich schnell über die Bühne!

Alles in Allem ist Saxonar aber schwer überlastet und Antworten auf eine Mail lassen gerne etwas auf sich warten (allgemein würde ich diese Informationspolitik etwas verbessern)! Bei den Preisen ist es aber kein Wunder, dass ihnen die Bude eingerannt wird. Wer sich in nächster Zeit für einen p2m-Sensor entscheidet, sollte etwas Geduld mitbringen.

Und was ist nun? Soll sich jetzt jeder Zweiradfahrer ein p2m gönnen? Mir fehlen zwar die Vergleichsmöglichkeiten mit der Referenz SRM, aber exakter als mein Ergomo es war scheint mir mein p2m auf jeden Fall zu sein (zumindest habe ich noch keinen derart starken Einfluss der Trittfrequenz auf die erfasste Leistung feststellen können, wie es mir einst beim Ergomo aufgestoßen ist). Wer sich aber einen Leistungmesser leisten möchte sollte sich im Klaren darüber sein, dass dadurch einiges an zusätzlicher Arbeit auf einen zukommt (hierauf werde ich naher Zukunft noch genauer eingehen)! Einfach hin und wieder etwas Leistung Messen um nicht zu überziehen wird dem Gerät und den sich daraus ergebenden Möglichkeiten nicht gerecht! Außerdem kann man für den Punkt des Überziehens auch ohne Leistungmesser ein Gefühl entwickeln ... Vielmehr gilt es mit regelmäßigen Tests den Trainingszustand im Auge zu behalten und entsprechende Trainingsprogramme zu absolvieren. Das heißt viel Zeit am PC zwecks Datenauswertung und Trainingsvorbereitung!

Wer dazu keine Lust hat, sollte lieber darauf verzichten oder sich professionell betreuen lassen!

Nachtrag:

Sehr ausführlicher Test auf Bikeboard.at inkl Vergleich mit PowerTap - Fazit: kaufen ;)